女生立定跳遠(yuǎn)的技巧及方法 如何提高成績(jī)

上身挺直，膝蓋伸直，兩腳交替向上跳躍：跳躍主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳快速蹬地跳躍，離地時(shí)，腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時(shí)，可指定跳躍時(shí)間（30秒至1分鐘）或跳躍次數(shù)（30至60次）。提前跳躍時(shí)，可指定跳躍距離（20-30米）。2-3組重復(fù)上述練習(xí)。

蹬擺結(jié)合：立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，其實(shí)是腿蹬地力量和臂擺動(dòng)力量的合力。

腿蹬地的同時(shí)，兩臂應(yīng)迅速由后向下向前向上擺動(dòng)，并在前上方急停。

起跳時(shí)，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準(zhǔn)備。

騰空后，身體要充分伸展，落地時(shí)要做到收腹舉腿動(dòng)作。

收腹舉腿動(dòng)作需要有腰腹肌力量基礎(chǔ)，平時(shí)要多練習(xí)增加腰腹肌的練習(xí)，如仰臥起坐、懸垂舉腿等。

練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時(shí)間來(lái)做收腹舉腿動(dòng)作。

1、單腿跳遠(yuǎn)。這是一種鍛煉小腿、腳底和腳踝力量的運(yùn)動(dòng)。

跳躍方法：上身挺直，膝蓋伸直，兩腳交替向上跳躍：跳躍主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳快速蹬地跳躍，離地時(shí)，腳伸直，腳趾向下。原地跳躍時(shí)，可指定跳躍時(shí)間（30秒至1分鐘）或跳躍次數(shù)（30至60次）。提前跳躍時(shí)，可指定跳躍距離（20-30米）。2-3組重復(fù)上述練習(xí)。

2、跑和跳。跑跳步主要用于發(fā)展腿部及踝關(guān)節(jié)背群肌肉的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝起跳，左（右）腿膝蓋彎曲同時(shí)抬起，右腿落地，然后換腿，用同樣的方法起跳，手臂用腿前后擺動(dòng)。跳躍時(shí)，踝關(guān)節(jié)和前掌要用力，整個(gè)動(dòng)作要連貫輕快。它類似于舞蹈中的“跑跳”動(dòng)作。

3、跳到頂端。這是發(fā)展腿部肌肉和腳踝力量的常用練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然張開(kāi)成下蹲準(zhǔn)備姿勢(shì)，一臂或兩臂伸直向上，然后兩腿俯臥撐、跳躍向上，一手或兩手觸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3-4組。

4、蛙跳。這是一種鍛煉大腿肌肉和臀部力量的運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成蹲式，上身微微向前，兩臂在身上成預(yù)備姿勢(shì)。推伸雙腿，髖、膝、踝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)，迅速將手臂前傾，向前跳躍，身體上方，然后用足底全掌著地，彎曲膝蓋墊起，將手臂置于準(zhǔn)備姿勢(shì)：連續(xù)5-7次，重復(fù)3-4組。