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考研人有資格睡幾個小時(shí)？

山西大學(xué)商務(wù)學(xué)院招生就業(yè)處

2021-10-20 10:08:55 文/施天瑞圖/郭婧宸

考研的小伙伴，你們每天都睡幾小時(shí)��？

只有睡好了才能保證學(xué)習(xí)效率，但我們關(guān)于睡眠的常識，很多是錯誤的，比如每天必須睡夠8小時(shí)，就是一刀切的說法。

今天和大家分享幾個關(guān)于睡眠的科學(xué)方法，親測有效，其中很多是出自《睡眠革命》這本書中，作者是一位運(yùn)動睡眠教練，曾擔(dān)任英國睡眠協(xié)會會長。學(xué)姐會結(jié)合考研人的實(shí)際，告訴大家怎么把這些方法運(yùn)用到自己的睡眠當(dāng)中。

18小時(shí)是一刀切，90分鐘睡眠周期更科學(xué)

8小時(shí)其實(shí)是人均睡眠時(shí)間，每個人需要的睡眠時(shí)間是不同的，一味強(qiáng)調(diào)睡眠時(shí)長，只會帶來睡眠焦慮。

那我們怎么評估睡眠質(zhì)量呢？比較公認(rèn)的科學(xué)的解釋是看睡了幾個睡眠周期。一個睡眠周期大約是90分鐘，在這個時(shí)間段里，我們會經(jīng)歷淺睡期、深睡期、快速眼動期幾個階段。

成人一般的每晚需要的睡眠周期是4到6個，其中以5個睡眠周期居多，也就是需要7.5個小時(shí)，但有些人可能6個小時(shí)就夠了，還有些人需要睡9個小時(shí)。

但這是理想的設(shè)定，我們不可能每天都做到，事實(shí)上也不需要做到這么完美。但因?yàn)槌浞值男迯?fù)和睡眠，都是按周期走的，建議把睡眠放到一周的時(shí)間里來評估，而不是某一天。

假設(shè)我們每天需要5個睡眠周期，每周加起來就是35個完整的睡眠周期，但實(shí)際當(dāng)中一周有30~32個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

2生物鐘源于基因記憶

除非特殊的情況，不要日夜顛倒，更不建議熬夜成癮，不要和你的“生物鐘”對抗。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的，它的存在已經(jīng)被科學(xué)研究所證明，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。

可能有同學(xué)說：我是晚睡喵星人，就習(xí)慣晚上熬夜學(xué)習(xí)，白天補(bǔ)覺。這種就是對“生物鐘”的誤解，生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

所以，不論你怎么給自己找理由，你總對抗不過“日出而作，日落而息”的晝夜節(jié)律。

也有同學(xué)可能白天貪玩沒狀態(tài)，晚上加班加點(diǎn)學(xué)習(xí)，一邊承受著熬夜對身體的摧殘，一邊心里帶著隱隱的罪惡感。這種也是不對的，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒，按照生物鐘作息，并形成習(xí)慣，學(xué)習(xí)才更有效率。

3你需要一個固定的起床時(shí)間

相對于一定要強(qiáng)迫自己每晚睡8個小時(shí)，更推薦設(shè)置自己固定的起床時(shí)間和入睡時(shí)間，這樣保證你的作息不會被打亂。

如何按照睡眠周期設(shè)定入睡和起床時(shí)間呢？學(xué)姐做一個示范：

比如你的固定起床時(shí)間是7點(diǎn)，那往前推5個睡眠周期，入睡時(shí)間就是11:30，如果你需要半小時(shí)才能入睡，那么你需要11點(diǎn)整就上床睡覺。

按照這樣睡幾天之后，如果你總是在7點(diǎn)前就醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

如果你11點(diǎn)半就睡著了，但早上7點(diǎn)很難醒過來，即使被鬧鐘催醒也時(shí)常覺得困倦，那你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時(shí)。

4如何科學(xué)補(bǔ)覺？

有同學(xué)可能問了，因?yàn)楹茈y做到每天入睡時(shí)間都固定，如果睡得遲了，要不要早上多睡會兒補(bǔ)個覺？

科學(xué)的建議是：如果你平時(shí)是11點(diǎn)睡的，如果錯過這個入睡點(diǎn)，那就到12點(diǎn)半再入睡（留出睡前醞釀的時(shí)間），并且要堅(jiān)持在早上固定的時(shí)間起床，只有這樣才不會干擾生物鐘。同樣如果有一天特別困，想提前入睡，也建議提前一個周期，沒困意就不要早早躺在床上等著。

如每天完成5個小周期的睡眠，一周至少要完成5天，如果有一天熬夜了，就在之后的天數(shù)中分批插入若干個小周期彌補(bǔ)，我們的身體會進(jìn)行自然調(diào)節(jié)讓我們保持好的狀態(tài)，而不是用突擊性的補(bǔ)覺打破我們的睡眠節(jié)律。

另外需要說的是，周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。

這種方法的科學(xué)之處，不僅在于彈性制，不要為晚睡半小時(shí)焦慮，也避免了早上被鬧鐘吵醒破壞最后一個睡眠周期、然后一天都沒精神的煩惱。

5睡前這些程序不可忽視

要擁有高質(zhì)量的睡眠效果，不是到時(shí)間點(diǎn)把自己送到床上就可以了。下面這些問題很重要↓↓↓

照顧好身體的功能，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠，睡前不進(jìn)食和大量喝水，要排便排尿。

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。

要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線。

輕微運(yùn)動可以達(dá)到助眠效果，注意只做舒緩的運(yùn)動，如散步、瑜伽。

睡前進(jìn)行收納，將東西歸位，將第二天需要的東西理好，讓一切歸于秩序，會讓我們內(nèi)心安寧。

如果睡前思緒雜亂，回顧過往，擔(dān)憂明天，那就把心里的憂慮和代辦的事情用紙筆或軟件記錄，在上床時(shí)放空大腦。

《睡眠革命》作者認(rèn)為應(yīng)該使用鼻子而非嘴呼吸，會讓睡眠更舒適。

6醒來后這樣做很重要

早上起來，沐浴清晨的陽光，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，可以幫助把一天的狀態(tài)調(diào)整到最佳。

不知道你有沒有這樣的經(jīng)驗(yàn)，如果臥室的窗簾是100%遮光的，早上就很難自然醒，有時(shí)候即使睡得再多，起床后也會感覺頭悶悶的。這個和陰雨天早上容易睡過同理。

所以建議臥室的窗簾可以稍微有一點(diǎn)透光性，或者窗簾不要全部拉合，這樣清晨的陽光照射進(jìn)來，你會慢慢感受從深睡眠到淺睡眠、再到完全醒來的過程，起床之后也感覺愜意和舒服。

起床后補(bǔ)充水分和吃早餐就不多贅述。需要注意的是：早上睜開眼睛后，不要立刻查看手機(jī)上的消息，或者密集攝取大量信息和新聞，應(yīng)該循序漸進(jìn)地把你的大腦慢慢運(yùn)轉(zhuǎn)起來。因?yàn)閯傂褋頃r(shí)，皮質(zhì)醇水平是最高的，這是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素，我們沒必要進(jìn)一步讓它飆升，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理戒律。

7把日間小睡納入身體修復(fù)日程

對考研人來說，學(xué)習(xí)任務(wù)重，晚上睡眠可能很難支撐一天的高強(qiáng)度學(xué)習(xí)，所以也要利用好午休的時(shí)間，但午睡時(shí)間并不是越多越好。

從睡眠科學(xué)的角度，午后1-3點(diǎn)，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。

但中午時(shí)間有限，如果時(shí)間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果。

前面說過，一個 “睡眠周期”，大約90分鐘，分為淺睡期、深睡期、快速眼動期。在淺睡期醒過來，這個時(shí)候的大腦就像洗了一個熱水澡，不僅完全放松，還會比之前更清醒。要是從深睡期醒來，就會帶著重重的起床氣，伴隨著行動遲緩、意識模糊、頭暈發(fā)昏，整個人都變得不好起來，也不能立即進(jìn)入到學(xué)習(xí)狀態(tài)。

所以建議午睡時(shí)間不要超過30分鐘，不過不同個體的睡眠周期可能不太一樣，盡量在進(jìn)入熟睡期之前醒來，精神會更好！