暑期中小學(xué)各階段體育鍛煉指南，家長(zhǎng)請(qǐng)收好！

暑假來(lái)了，假期雖然沒(méi)有常規(guī)的體育課，但仍應(yīng)該重視體育鍛煉，加強(qiáng)身體素質(zhì)。

不同階段的孩子適合哪些不同的體育運(yùn)動(dòng)呢？這套詳細(xì)的暑期中小學(xué)各階段體育鍛煉指南，請(qǐng)家長(zhǎng)給孩子收藏～

溫馨提示

1、早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適（易吸汗），以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

3、熱身運(yùn)動(dòng)不可少，如果熱身不到位，在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運(yùn)動(dòng)過(guò)后，也需要補(bǔ)充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

01

少兒趣味體適能練習(xí)

(水平一）

1.趣味爬和走

盡量模仿各種動(dòng)物爬和走的動(dòng)作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。

小貓爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊貓爬

螃蟹走

毛毛蟲(chóng)爬

2.趣味跳

每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。

左右跳

青蛙跳

3.滾翻

每種練習(xí)5次/組，1-2組。

前滾翻

雙人滾翻

02

熱身拉伸（動(dòng)態(tài)）

一、熱身活動(dòng)

1.放松跳

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。

2.前后滑步

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動(dòng)，腳尖著地。此動(dòng)作練習(xí)8x8拍。

二、拉伸動(dòng)作

1.直立體前屈

動(dòng)作要點(diǎn)：腰背平直，動(dòng)作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動(dòng)，頭部和頸部夾角不變。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

2.小腿拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：左腿伸直勾住腳尖，防止過(guò)度擠壓左腿膝蓋，動(dòng)作緩慢，臀部向后坐。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。

3.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開(kāi)時(shí)帶動(dòng)胸部打開(kāi)，屈肘和直臂交替進(jìn)行。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動(dòng)作練習(xí)4x8拍。

03

基本體能

1. 抱膝走（可原地交替做）

練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時(shí)提高動(dòng)態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動(dòng)作保持約1-2秒。

次數(shù)組數(shù)：10步
組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）

練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴(kuò)胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動(dòng)作，動(dòng)作保持約2秒,然后換另一側(cè)。

次數(shù)組數(shù)：10步
組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

3. 坐姿交替收腿

動(dòng)作要點(diǎn)：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時(shí)膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動(dòng)軀干，雙腿始終懸空。

次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次
組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。

4. 平板單腿支撐

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線(xiàn)，保持下巴與頸部夾角不變。

次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)2組。

5.支撐側(cè)提膝

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線(xiàn)上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

6. 跪姿后抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

7.反向臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時(shí)手臂自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

8.支撐抬臂

動(dòng)作要點(diǎn)：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時(shí)手臂保持自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

04

專(zhuān)項(xiàng)體能

（主要針對(duì)初三）

其他年級(jí)可選擇練習(xí)

一、有氧運(yùn)動(dòng)

1、跳短繩

動(dòng)作說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。

選擇空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級(jí)練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級(jí)練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無(wú)短繩可徒手空搖。

2.臺(tái)階練習(xí)

活動(dòng)說(shuō)明：活動(dòng)以發(fā)展有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。

選擇家中空曠地方開(kāi)展活動(dòng)，男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

練習(xí)時(shí)可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個(gè)家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ��?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說(shuō)，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時(shí)左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

3.仰臥腳蹬車(chē)

動(dòng)作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動(dòng)作頻率，勾住腳尖。

時(shí)間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。

二、跳躍類(lèi)（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（組間休息1分鐘）

次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。

2.核心力量

次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。

三、柔韌類(lèi)

次數(shù)組數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項(xiàng)練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。

05

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

這五個(gè)可以在家進(jìn)行的足球基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的時(shí)間在家里就可以完成。中學(xué)生在開(kāi)展練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。

溫馨提示：在空曠的地方開(kāi)展活動(dòng)。

一、基礎(chǔ)練習(xí)

練習(xí)一：交底后拉球則撥。這個(gè)看似非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻非�？简�(yàn)球員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。

練習(xí)二：雙腳交替踩球。這個(gè)練習(xí)非常鍛煉隊(duì)員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個(gè)練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會(huì)有質(zhì)的提升。

練習(xí)三：腳尖拉球。這個(gè)練習(xí)非常考驗(yàn)隊(duì)員的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。

練習(xí)四：雙腳側(cè)拉球。這個(gè)練習(xí)除了要求隊(duì)員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊(duì)員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個(gè)練習(xí)對(duì)于我們?cè)谧闱虮荣愔械睦�球變相能力確實(shí)非常有幫助。

練習(xí)五：外腳背帶球。這個(gè)練習(xí)要求隊(duì)員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運(yùn)動(dòng)中非�；�礎(chǔ)的基本功。

06

放松拉伸（靜力）

靜力拉伸每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動(dòng)呼氣，自然吸氣。

1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。

2.豎脊肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。

3.三角肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。

4.扶椅下壓

手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺(jué)即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。

5.大腿前側(cè)拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭�。ù笸惹皞�(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。

6.自由呼吸放松

家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動(dòng)深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。

編輯|呼軼丹

初審|陳浩

終審|徐公

為陜西教育點(diǎn)亮↓↓