陜師大心理學(xué)教授助力高考，遠(yuǎn)離煩惱

高考即將來臨，如何克服緊張情緒？如何緩解考試焦慮？如何消除自動(dòng)思維帶來的危害呢？

一、為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的緊張感？

高考是人生的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)。對廣大考生來說，高考就是當(dāng)前最重要的應(yīng)激源，每個(gè)考生都感覺高度緊張、壓力山大，進(jìn)而帶來各種生理心理反應(yīng)：

首先，高考壓力會(huì)帶來考生生理上的變化，應(yīng)激事件（高考）容易導(dǎo)致考生交感神經(jīng)系統(tǒng)和HPA軸的激活變化。一方面出現(xiàn)心跳加快、胸悶、呼吸急促、全身發(fā)熱、出汗等反應(yīng)。另一方面，考生的糖皮質(zhì)激素快速升高，很容易產(chǎn)生焦慮、緊張等不良情緒反應(yīng)。適度的壓力對考生來說是有益的，但壓力過大，就會(huì)帶來很多負(fù)作用。

其次，高考壓力導(dǎo)致心理狀態(tài)多變。高考來臨，考生對未來的不確定性加劇，焦慮和恐慌心理會(huì)愈發(fā)強(qiáng)烈。對于最近幾次�？汲煽儾焕硐氲目忌鷤�，容易產(chǎn)生“我不行”的自卑心理。過分擔(dān)心考試結(jié)果，容易誘發(fā)虧欠父母、虧欠老師的愧疚感。對于長期以來通過多種努力但都沒法提升成績的考生，會(huì)感到精疲力竭，陷入“習(xí)得性無助”狀態(tài)。高考壓力下，大腦杏仁核敏感性增強(qiáng)，情緒敏感多變，喜怒無常，要細(xì)心識別，耐心安慰。

最后，對高考壓力的非理性認(rèn)知進(jìn)一步加劇了心理緊張。對高考負(fù)性不合理的認(rèn)知反過來會(huì)加重焦慮和緊張情緒，形成惡性循環(huán)，如煩躁不安、走神、作息紊亂、失眠等。

二、考場上常見的自動(dòng)思維有哪些？

自動(dòng)思維是指無意識的、不帶意圖的、自然而然的并且不需要努力的思維。高考前夕，考生常見的自動(dòng)思維的有：

馬上要高考了，我感覺我很多內(nèi)容還沒復(fù)習(xí)好......

如果沒考好，我的人生就完了......

如果我考不好，爸爸媽媽肯定會(huì)對我特別失望……

我感覺昨晚一夜未睡，今天的考試肯定要完蛋了。

這種類型的題目我以前沒做過，肯定做不出來。

高考題目好難呀！

我怎么都想不出來破解這道題的思路！

時(shí)間不夠用了，我做不完題了。

三、過度緊張為何會(huì)干擾思維能力？

心理學(xué)研究表明，大腦在高度緊張的下會(huì)出現(xiàn)前額葉控制能力減弱的現(xiàn)象。額葉是掌控思維的重要腦區(qū)�？忌�在高度緊張的情況下容易出現(xiàn)注意力難以集中，記憶提取困難、創(chuàng)造性思維和問題解決能力下降。表現(xiàn)為大腦一片空白，血液循環(huán)加快，心跳加速，頭腦冒汗，手指發(fā)顫，本來會(huì)做的題不會(huì)做了，本來能做對的題做不對了，本來能做完的題做不完了，本來熟悉的知識點(diǎn)卡殼了，計(jì)算的速度和準(zhǔn)確率明顯下降了。高度緊張狀態(tài)下，前額葉控制能力減弱也會(huì)導(dǎo)致對情緒的調(diào)控能力減弱，消極情緒蔓延，情緒失控。

四、如何在考前做好心理調(diào)適以最佳的心態(tài)面對高考？

調(diào)整自己的最佳狀態(tài)可以從以下三個(gè)大方面入手：

（一）認(rèn)知重評

如前所述，過度的緊張導(dǎo)致了非常負(fù)性的壓力環(huán)路，進(jìn)一步的加劇了考生的焦慮和緊張，百害而無一利。如下圖所示。愛比克泰德曾經(jīng)說過：“困擾我們的往往不是事件本身，而是對事件的解讀方式”。人們通常未經(jīng)思考和評估就對自動(dòng)思維信以為真，很容易被“情緒腦”左右。我們的大腦就像是一座宮殿，而我們自己就是國王，宮殿里有“情緒腦”和“理智腦”兩位大臣。奸臣“情緒腦”往往源于自動(dòng)化的思維，而忠臣“理智腦”受理性調(diào)控。因此，對考生而言，要調(diào)整到最佳的高考心態(tài)，就要打破這種惡性的壓力環(huán)路，通過認(rèn)知重評，重新思考，改變認(rèn)知，讓“理智腦”戰(zhàn)勝“情緒腦”，思考事情產(chǎn)生積極轉(zhuǎn)變的可能和應(yīng)該采取什么行動(dòng)�？忌�的心理調(diào)適過程就是一個(gè)不斷認(rèn)知重評，不斷覺察和體驗(yàn)由高考壓力源引起的負(fù)面情緒，不斷尋找存在問題的根源，不斷尋求破解負(fù)性環(huán)路的訣竅，并付諸于行動(dòng)的過程。

對前面提到的自動(dòng)化的思維，建議考生要換個(gè)角度思考。如，雖然我感覺我很多內(nèi)容還沒復(fù)習(xí)好，但其實(shí)所有考生都差不多。我緊張，大家也都緊張，高考就是一個(gè)戰(zhàn)勝自己的過程，我只要發(fā)揮出我的水平就好了。即便考前一晚上沒睡好，但其實(shí)只是一種錯(cuò)覺，并不會(huì)影響我考試的發(fā)揮，今天晚上睡個(gè)踏實(shí)覺就好了。雖然某道題的題型我沒見過，其他人也未必見過，或許通過我的專注思考，靈感很快就來了�？碱}對大家來說都是公平的，不要想太多，專注考試，發(fā)揮出自己水平。高考試卷的難度一般是30%的容易題，50%的中等題，20%的難題。我相信自己：30%容易題肯定會(huì)做出來，50%的中等題我也差不多能做對很多，20%的難題我不會(huì)，其他考生也不會(huì)，我能解決到什么程度就到什么程度。

負(fù)性壓力環(huán)

（二）行為調(diào)整

1.生物鐘調(diào)整。調(diào)整和高考時(shí)間同步調(diào)，讓自己高度專注的時(shí)間點(diǎn)與高考的考試時(shí)間相吻合�？记皬�(fù)習(xí)的節(jié)奏和高考科目考試時(shí)間同步調(diào)。

2.作息調(diào)整。覺得沒有復(fù)習(xí)好，考前開夜車，搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，容易精疲力竭�？忌�好正常作息，按時(shí)睡覺，睡前深呼吸，睡不著的話可以聽一些輕音樂，或者正念冥想音樂，讓緊張身心松弛下來。

3.勞逸結(jié)合。注意學(xué)習(xí)和休息交叉進(jìn)行。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以消除壓力，每天最好要有一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間，如散步。需要提醒的是，考生不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。考生也要多吃水果和蔬菜，限制甜食，高糖會(huì)改變身體和大腦對壓力的應(yīng)對方式，加重壓力感。

（三）心理調(diào)適

考生緊張的話，可以試試以下SOS執(zhí)行專注策略。

第一步：抽身(step back)。先把注意力從當(dāng)前的焦慮的事情中解放出來。沉浸在焦慮和恐懼、沮喪中并不會(huì)使事情獲得更好的解決。從當(dāng)下的困境或者苦惱中抽身出來，注意力轉(zhuǎn)移，讓心寧靜下來。比如，幻想一次2分鐘的旅行，找一個(gè)舒適的姿勢坐下來，把腳平放到地面上，聽著輕音樂，深呼吸，什么都不想，放空自己，頭腦里幻想一個(gè)自然的美好畫面：藍(lán)藍(lán)的天空、潔白的羊群、海浪、沙灘、綠樹紅瓦、微風(fēng)......

第二步：定向(orient)。重新聚焦于當(dāng)下最重要的事情上。

第三步：自測(self check)。對自己的緊張程度自我打分，尋找到快速自我調(diào)適心理狀態(tài)的方法。

五、有哪些緩解考前焦慮的小方法？

①擁抱高考壓力，既然沒有辦法逃避壓力，就和壓力做朋友。

②自我激勵(lì)，保持積極樂觀的心態(tài)。用力握緊拳頭，大聲的喊出來“某某某，加油，你是最棒的！”走路昂首挺胸，堅(jiān)定有力。

③做一些簡單的題目，增強(qiáng)自信；定位自己的薄弱環(huán)節(jié)和易錯(cuò)題目，查缺補(bǔ)漏。

④做手語操“我是真的很不錯(cuò)”，訓(xùn)練自己面帶微笑，放松心態(tài)，找回自信滿滿的自己。

⑤音樂緩解壓力。聆聽一首或者唱一首自己最喜歡的歌曲。睡前聽班得瑞的輕音樂或者正念冥想音樂。

⑥記錄你焦慮的心情，然后按照認(rèn)知重評的方法，積極思考，消除焦慮。

⑦回想最佳狀態(tài)的自己，回想最學(xué)習(xí)最輝煌時(shí)候自己的狀態(tài)，并試著回到那種狀態(tài)，找回信心，重回你的巔峰時(shí)刻。

⑧與他人交流你的感受。將你的緊張和焦慮起訴出來。分享快樂的事情，兩個(gè)人開心，起訴不高興的事情，焦慮減半。

⑨情景模擬。預(yù)想在考場上可能會(huì)遇到的各種可能性，并提前做好對策。如碰到不會(huì)做的題怎么辦？時(shí)間不夠用了怎么辦？考場緊張了怎么辦？

⑩控制呼吸。慢慢吸氣，讓氣息充滿腹部，屏住呼吸，緩緩的吐氣，徹底吐出腹部所有的氣體。循環(huán)往復(fù)，直至緊張緩解。

設(shè)置例行的準(zhǔn)備動(dòng)作。走進(jìn)考場前做出準(zhǔn)備動(dòng)作（如挺胸抬頭深呼吸、大聲喊出三聲“我最棒，加油、加油、加油”），信心十足進(jìn)入考場。

家長做好啦啦隊(duì)隊(duì)長的角色。多鼓勵(lì)、多安慰、多支持、多減壓，做好后勤服務(wù)。

預(yù)祝凱旋

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