科普|你所不知道的心理小知識（五）

情緒管理篇

古希臘哲學家伊壁鳩魯說，人不是被事情本身所困擾，而是對事情 的看法所困擾。覺察自己的情緒及情緒背后的信念，學習接納和管理自 己的情緒，讓自己成為情緒的主人。

一、什么是情緒？

情緒和情感是人對客觀事物是否滿足需要產生的內心態(tài)度體驗。關于定義解讀：

1.情緒、情感是人對客觀現實的反映，但它不是反映事物本身，而是反映了對該事物的態(tài)度。情緒和情感總是由客觀事物引起的，世界上沒 有無緣無故的愛與恨，就是這個道理。客觀現實是情緒、情感產生的源泉，人的情緒、情感是主體對客觀現實的態(tài)度反映。

2.認識是情緒、情感產生的前提和基礎。人們對客觀事物的認識、 評估是產生情緒、情感的直接原因。即沒有對客觀事物的認識，便不能產生任何的情緒和情感。即便同一事物，由于它在不同的條件、不同的時間出現，我們對其的認識、判斷與評價也會不同，從而會產生不同的情緒和情感的體驗。

3.情緒、情感的性質是以客觀事物是否滿足人的需要為中介的。決定人們態(tài)度的是該事物是否符合主體的需要，需要是客觀事物與主觀情感體驗的媒介。如果該事物符合并滿足主體的需要，就會對該事物持肯定的態(tài)度，產生正向情緒、情感體驗；反之產生負向情緒、情感體驗。

二、情緒與情感是一回事嗎？

情緒是人從事某種活動時產生的身心狀態(tài)；情感是人對外界刺激肯 定或否定的心理反應。情緒和情感是兩種既有區(qū)別又有聯系的主觀體驗。

1.情緒與情感有著緊密的聯系：一方面，情緒與情感密切結合，情緒是情感的外在表現，情感是情緒的本質內容。情感通過情緒來表達， 情緒也離不開情感，情緒的變化反映情感的深度，在情緒中蘊含著情感。另一方面，情緒與情感相互作用，情緒是情感產生的基礎，情感是情緒深度的發(fā)展。情感的變化發(fā)展是通過情緒的變化來實現的，任何穩(wěn)定的情感都是在大量的情緒經驗的基礎上形成的。

2.情緒與情感也有區(qū)別：

三、如何理解情緒情感與認識過程的關系？

情緒情感除了與人的需要有關外，還取決于人對刺激情境的認識過程（即認知活動）。人對刺激情境的認知與評價不同就會產生不同的情 緒情感的體驗。兩者既有相互影響又有各自的作用。

四、如何察覺情緒的表現？

一般來說，人們的情緒表現和思維一樣的活躍，變化也是很明顯的， 因此很容易被人察覺，所以識別各種情緒表現可以判斷一個人真實的內心和情感。情緒表現在三個方面：

1.獨特的主觀體驗。主觀體驗是指人的一種自我覺察，即大腦的一種感受狀態(tài)。人對自己、對他人、對事物都會產生一定的態(tài)度，在主觀上產生的獨特的自我感受，只有個人內心才能真正感受到或意識到，如我知道“我很高興”，我意識到“我很痛苦”，我感受到“我很內疚”等。

2.明顯的外部表現。在情緒產生時，人還會出現一些外部反應過程，這一過程也是情緒的表達過程，如人悲傷時會痛哭流涕、語調低沉語速緩慢，激動時會手舞足蹈、語調高昂語速較快。情緒所伴隨出現的身體姿態(tài)、面部表情和言語表現，就是情緒的外部行為。它經常成為人們判斷和推測情緒的外部指標。

3.復雜的生理變化。人在情緒反應時,常常會伴隨著一定的生理喚醒和變化。如激動時血壓升高；憤怒渾身發(fā)抖；緊張時心跳加快；害羞時滿臉通紅。脈搏加快、肌肉緊張、血壓升高及血流加快等生理指數，是一種內部的生理反應過程，常常是伴隨不同情緒產生的。

五、如何理解情緒表現狀態(tài)？

依據情緒發(fā)生的強度、速度、緊張度、持續(xù)性等指標，心理學家將情緒分為心境、激情和應激三種表現狀態(tài)。

1.心境，一種具有感染性的、比較平穩(wěn)而持久的情緒狀態(tài)。當人處于某種心境時，會以同樣的情緒體驗看待周圍事物�！皯n者見之則憂,喜者見之則喜”表達了心境的彌散性特點。平穩(wěn)的心境可持續(xù)幾個小時、 幾周或幾個月,甚至一年以上。每個人都有一個主導心境，即平常我們所說的“心情”。保持積極樂觀的心境是心理健康一個表現。

2.激情，是一種爆發(fā)快、強烈而短暫的情緒體驗。激情狀態(tài)下，人的外部行為表現比較明顯，生理的喚醒程度也較高，如“怒發(fā)沖冠”、“欣喜若狂”、“捶胸頓足”。常易失去理智，甚至做出不顧一切的魯莽、沖動行為。

3.應激，是指在在出現意外事件和遇到危險情景的情況下所出現的高度緊張的情緒狀態(tài)。引發(fā)一系列生理反應，如肌肉緊張、心率加快、 呼吸變快、血壓升高、血糖增高等。應激的狀態(tài)不能維持過久，會大量消耗人的體力和心理能量，可能導致適應性疾病的發(fā)生。

六、人的情感有哪幾類？

情感是與人的社會性需要相聯系的主觀體驗，是人類特有的心理現象。大體上分為：道德感、理智感和美感。道德感：人根據一定的高的標準，去評價自己或他人的思想意圖、行為舉止時所產生的情感體驗。主要包括愛國主義、集體主義、人道主義、愛情、責任感、良心等，具有顯著的善惡觀。

理智感：是指人認識事物和探求真理的需要是否滿足而產生的情感體驗。包括求知欲、好奇心、事業(yè)心等，具有顯著的的是非觀。

美感：是對客觀事物或藝術作品是否符合社會審美標準而產生的情感體驗。包括自然美感、社會美感、藝術美感等，具有顯著的美丑觀。

七、情緒情感對人的作用有哪些？

1.驅動功能。即情緒情感對人的行為活動具有增力或減力的作用。它能夠驅使個體進行某種活動，也能阻止或干擾活動的進行。例如，一個人在正向情緒下會全力以赴，克服種種困難，達到自己追求的目標；如果一個人情緒低落，則會畏縮不前，知難而退。

2.調節(jié)功能。即情緒情感對個體的活動具有組織或瓦解的作用。這種作用一方面表現為情緒情感產生時，會通過皮下中樞的活動，引起身體各方面的變化，使人能夠更好地適應所面臨的情境。另一方面表現在情緒情感對認識活動和智慧行為所引起的調節(jié)作用，影響著個人智能活 動的效率。

3.信號功能。一是是個體覺察到自己客觀事物之間關系的變化，促使人改變活動方式，并采取新的應付措施。二是可以在個體交流交往過 程中傳遞信息，將自己的要求、愿望、態(tài)度等傳遞給對方，達到個體間的溝通作用。而這種功能更多的是通過表情傳達的。

4.保健功能。由于情緒具有明顯的生理反應，同時，所有的心理活動又都是在一定的情緒基礎上進行的，情緒被視為身心聯系的橋梁和紐帶，而人對社會的適應是通過調節(jié)情緒來進行的，因而，情緒調控的好壞會直接影響到人的身心健康

5.感染功能。情感能通過表情外顯，就可為他人所察覺，并引起他人相應的情緒反應，即一個人的情感具有對他人情感施加影響的功能。常說的情感共鳴。

八、什么是情緒智力？

情緒智力（Emotional Intelligence，EI）是指個體識別和理解自己和他人的情緒狀態(tài)，并利用這些信息來解決問題和調節(jié)行為的能力。也稱“情商”。

1990年，美國耶魯大學的薩羅威（Salovey）教授和新罕布什爾大學的瑪伊爾（Mayer）教授首次提出了“情緒智力”這個概念，而后在1995 年又被哈佛大學心理學博士丹尼爾戈爾曼（Daniel Goleman） 進一步研究、擴展。戈爾曼在《情緒智力》（1995）一書中提出情緒智 力包括五種能力：

1.情緒覺察（self emotion awareness）：覺察并理解自身情緒、也在積累人生經驗的過程中，總結出自己情緒體驗和情緒波動規(guī)律。

2.情緒管理（emotion management）：在強烈的情緒體驗中也可以保持注意力和頭腦清醒、行為得當。

3.情緒驅動（self motivation）：用自己最深層最強烈的情緒給予自己完成目標的動力，并在遇到阻礙和挫折時持續(xù)這種情緒、也保持這 種情緒帶來的動力。

4.情緒理解（empathy）：即同理心，察覺、理解、回應身邊人的情緒。

5.社交能力（social skills）：適當影響他人情緒。

九、情緒真正的來源是什么？

情緒的真正來源是什么？也就是說到底是什么刺激了我們的情緒？為了回答這個問題， 美國心理學家斯坦利·沙赫特（ Stanley Schachter）和他的學生辛格（Jerome Singer）進行了一項情緒實驗研究（1962 年）。研究結果表明，人的情緒，哪怕喚起情緒的刺激因素完全一致、生理上的感受也完全一致，但由于我們主觀上的對人際、事件、 環(huán)境理解偏差，就會完全不同的情緒體驗。人們對自身生理變化的主觀理解，才是情緒的根本。情緒的真正來 源是每個人內在的一套信念系統(tǒng)。外來的事物，只不過是誘因而已，內在的信念系統(tǒng)，才是決定因素。除非我們內在的信念系統(tǒng)有所改變，否則，對同樣的事情我們會自然地有同樣的情緒反應。

十、情緒是問題嗎？

情緒是生命不可分割的一部分。一個正常的人，是必然有情緒的。不僅如此，沒有某些情緒的人，其實是有缺憾、不完整的人；情緒不是問題本身，而是我們最忠誠的朋友，每一個情緒的背后都藏著一個心理期待，情緒只是告訴和提醒我們，生命里有些事情需要看見和處理。

真正有問題的是情緒的表達和處理方式。一些大學生特別在面對負向情緒時，會采取回避，壓抑等方式，或者過度使用某些物質，如酗酒、 沉溺網絡等。這些都不是合適的處理情緒的方式。沙赫特的情緒研究表明情緒其實是一種“主觀理解”的結果，這就意味著人可以自己管理自己的情緒！至于你到底能管理百分之多少，那就要看你的情緒智力高低了，有效的情緒管理有一個自助方法——合理情緒療法。

十一、合理情緒療法是什么？

合理情緒治療（Rational-Emotive Therapy，簡稱RET）也稱“理性情緒療法”，是美國心理學家艾利斯（A.Ellis）在 20世紀 50年代提出的，是一種因不合理信念產生情緒困擾的自助方法。艾利斯認為直接引起人們情緒和行為困擾 C（Consequence）的并不是外界發(fā)生的事件 A（Activating events），而是人們對事件的態(tài)度、看法、評價等認知內容B（Beliefs）。因此其核心理論又稱情緒ABC 理論。

艾利斯認為人既可以是有理性的、合理的，也可以是無理性的、不合理的。艾利斯認為正是不合理的生活態(tài)度，導致心理失調。

十二、不合理信念的特征是什么？

艾利斯認為人的情緒問題是由人的不合理/非理性信念造成的，人的 思想往往是造成人情緒的根源。不合理信念有三個特征：

1.絕對化要求：指一個人以自己的意愿為出發(fā)點，對事物懷有認為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念。這種想法通常與“必須”�！皯�該”、“一定”這類詞聯系起來�！�—改善思路：用“希望”替代。

2.過分概括化：這是一種以偏概全的思維方式，由一個人對自己的 不合理評價所致。用這種思維方式評價自己，常會引起焦慮或抑郁的情緒，若用于評價他人，則會對他人持不合理評價，從而導致一味責備他人以及產生敵意、輕蔑和憤怒等情緒�！�—改善思路：就事論事，評價行為而不評價一個人。

3.糟糕至極。即認為一件自己不愿其發(fā)生的事情發(fā)生后，必定會非�？膳拢�非常糟糕，非常不幸，甚至是災難性的，致使自己陷入極端不良的情緒體驗而難以自拔。這種信念會導致個體陷入嚴重不良的情緒體驗，如恥辱、自責、自罪、焦慮、悲觀、抑郁等�！�—改善思路：事情都有兩個面。

十三、人常見的不合理信念有哪些？

艾利斯提出了 11 類不合理的信念：

1.人應該得到自己生活中的每一位重要人物的喜愛與贊許；

2.一個有價值的人應該在各方面都比別人強；

3.對于有錯誤的人應該給予嚴厲的懲罰與制裁；

4.任何事物都應按自己的意愿發(fā)展，否則會很糟糕；

5.情緒由外界控制，自己無能為力；

6.面對困難與責任很不容易，倒不如逃避更好；

7.對危險與可怕的事要隨時警惕，經常提防其發(fā)生的可能性；

8.人要活得好一點，就必須依賴比自己強的人；

9.過去的歷史是現在的主宰，過去的影響是無法消除的；

10.對于他人的問題應當非常關切；

11.任何問題都有一個唯一正確的答案。

十四、如何與不合理信念對話？

十五、如何解讀負向情緒的正面意義？

人生中出現的各種負面情緒，都有其正面的價值和意義，不是給我們一些力量，就是指引我們找尋更好的方向，有一些甚至兩者具備。

憤怒：給我們力量去改變一個不能接受的情況。內心力量不足的人，他們往往需要生活在憤怒里，企圖運用憤怒帶來的力量去改變外面的人事物，這不會成功。

痛苦：痛苦可分為生理和心理的痛苦，但意義一樣——指引我們去找尋一個擺脫的方向。在有痛苦的兩人關系中，感到痛苦的人就是該做出改變的人。

焦慮/緊張：指引我們找尋解決的方向——事情很重要，需要額外的專注和照顧；往往也指出已擁有的資料和能力不足夠，需添加一些能力。

恐懼：指引我們去找出：認為需要付出的代價是什么，以及思考可以做些什么使自己無需付出這些代價。處理這種情緒的目的并不是使人一定去做某一件事，而是使他多了“可以做這件事”的選擇。真正的勇氣是雖然有恐懼，還能繼續(xù)走下去。

編輯：陳雯雯

審核：賈雪陽