“高考食譜”來了！這份攻略請收好！

高考臨近

無論是復習備考還是臨場考試

考生的體力和腦力消耗都很大

如何科學合理地安排飲食

為考生保駕護航呢？

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科學“高考食譜”↓↓↓

備考飲食宜清淡

老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經的功能受到壓抑，消化道的血液供應也會減少，消化吸收功能就可能受影響。

在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質和脂肪的食物。

少吃蛋白質、脂肪、升糖食物

• 蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

• 脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。

• 升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負擔也比較輕。也就是說，壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。

多補充磷脂、水溶性維生素

補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

蛋黃、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

雜糧、薯豆補維生素

維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學習效率。因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。

同時，這些食物的血糖反應比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒，保證學習效率。

增加礦物質攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

在需要長時間集中精力時，除了調整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當加餐。

避免加工食品

備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能對情緒造成不良影響。

備考期間的8條飲食法則

1.一日總能量略低于平日水平。

2.烹調方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調油適當減少。

3.增加蔬菜供應量，特別是各種綠葉蔬菜。

4.主食總量下降，適當增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進。

5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學習。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

7.嚴格預防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應助消化藥物和復合維生素。

這些考前營養(yǎng)膳食誤區(qū)要注意

誤區(qū)一：猛補大魚大肉，越多越好

不少家長為了給孩子補充營養(yǎng)，考前會準備滿桌子的魚、肉。今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚大蝦”，希望給孩子好好補補，可謂用心良苦。

但這種做法不科學, 因為孩子考前高負荷復習，大腦對氧的需求隨即增加，能量和各種營養(yǎng)素消耗都相應增加。家長要注意讓孩子全面、均衡地攝入營養(yǎng)。

誤區(qū)二：起床就吃早飯，不吃主食

考前時間總是爭分奪秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多時候沒胃口，有的家長以為是孩子生了什么病。其實是因為，早晨起床時腸胃沒充分運動，消化液分泌比較少，所以會食欲不佳。

還有不少家長和考生認為肉、蛋、奶營養(yǎng)高，主食吃不吃無所謂，這也是錯誤的。因為，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量，主要來自主食。肉、蛋雖然可以補充人體所需的蛋白質，但大腦卻吸收不了。

誤區(qū)三：突然改變飲食，刻意求“稀”

很多家長喜歡在考試前夕為孩子準備“大餐”，一些家長更是把平時舍不得買給孩子吃的東西，考前買給孩子吃，還有一些家長特地為孩子購買一些稀有食物，結果卻導致食物過敏。

現(xiàn)在過敏體質的人數(shù)有所增加，孩子沒有吃過的新食物，無法判斷他對這種食物是否會過敏。在考試時期，考生要盡可能避免過敏。

誤區(qū)四：盲目服保健品，貪多求快

許多家長將服用保健品視為補充營養(yǎng)的最佳途徑，迷信“健腦品”，甚至托親朋好友從國外買來“高大上”的食物。

據調查，目前市場熱銷的各類“補腦保健品”成為大部分可以通過正常飲食來攝取。也曾發(fā)現(xiàn)一些保健品實質是用于治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品，副作用很大。

家長要注重三餐的均衡

早餐一定要吃好

多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋，最好是荷包蛋；也可以準備些如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效；再加一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。

*主食類：花卷、饅頭、燒餅；煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥；豆腐腦、餛飩；玉米等；

*輔食類：牛奶、豆?jié){、豆奶等；

*小菜類：醬牛肉、熏魚、酥鯽魚、炒蝦皮；醬咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜；胡蘿卜、綠豆芽等。

午餐一頓最關鍵

多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品；也包括魚、雞等動物蛋白質，輔以豆制品、蔬菜。如果當天下午有考試，食物體積不宜過大，否則水分過多，將增加排尿次數(shù)。

晚餐一頓要適量，八成飽

飯菜清淡、易于消化，沒有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒時令類蔬菜，并補充海魚等動物性蛋白。

夜宵（晚上9∶30~10∶00之間）

食物數(shù)量不宜過多，以稀軟易消化為好。除主食外，還應有少量蛋白質。

可選食品：面片湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳羹、百合蓮子紅棗湯、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或蓮子大棗湯。

考前“特殊”食物

維生素B ：全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等。

維生素C ：蔬菜和新鮮水果；檸檬，可以提高處于緊張狀態(tài)下的孩子的接受能力。

涼拌食物 ：開胃健脾；黃瓜；葉類新鮮蔬菜。

新鮮果蔬汁 ：鮮藕汁、荸薺汁、綠豆百合湯、銀耳梨湯等果蔬汁。

最后祝大家考試順利！

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