2023年濟南中考體育增至60分，攻略在這里！（附訓練方式）

2021年，體育科目總分值按滿分50分計入初中學業(yè)水平考試總成績，在中考500分的總分中，體育分值占比較大。而2023年起，體育分值增加，調整為60分。

體育能力需要長期的鍛煉來慢慢加強，所以同學們不妨提早了解，并有計劃的進行鍛煉。本篇整理了濟南市2021年的體育中考介紹以及訓練方法，文章較長，建議先收藏再觀看噢~

2021體育中考介紹

首先我們了解一下體育考試的時間地點安排以及成績組成（以2021年為例）：

報名時間：2021年4月7日前,在校應屆畢業(yè)生由學校集體報名，往屆生到原學籍所在區(qū)縣教體局報名，外地返濟學生到戶口所在地教體局報名。

考試時間：4月20日－28日(周六休息)。

考試地點：由各區(qū)縣教體局按要求選定。

成績的組成：

成績由初中一、二年級及初三年級第一學期體育課成績（以下簡稱：初中階段體育成績）和《國家學生體質健康標準》中的部分項目測試成績構成。測試項目包括：身體形態(tài)（體重指數(shù)）、身體素質（男生1000米、女生800米、擲實心球、立定跳遠）、運動技能（籃球運球、足球運球、排球墊球選一）。

分值

體育科目總分值按滿分50分計入初中學業(yè)水平考試總成績。

體育訓練方法

為了幫助大家科學鍛煉，我們整理了中考體育鍛煉指南，包括幾項考生們普遍認為較難的項目訓練方法，一起來學習吧！

01

立定跳遠

測試規(guī)則：

①學習了解立定跳遠規(guī)則，完成跳躍之后，應向前走出測試場地；

②訓練或測試時不可小跳或二次起跳，不能踩線或越線；

③成績丈量時，丈量身體在落地區(qū)的最近點至起跳線的垂直距離。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

訓練方法：

①站位：雙腳分開站立，腳尖向前，兩腳間距大約與髖同寬，身體重心略微向前。

提示：站位不能太寬；腳尖不能外八；膝關節(jié)自然向前不宜外展。

②預擺：由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始，上肢后擺與髖、膝、踝同步屈曲，壓縮至半蹲位最佳時為止，此時手臂擺置身體后上方最大幅度，髖、膝、踝同步壓縮，為快速爆發(fā)起跳蓄力。

提示：預擺次數(shù)不宜過多，1-2次即可；預擺速度要快，不宜停頓。

③起跳：身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時過程向前推移，前傾約40°-45°，順著前傾的趨勢，即刻爆發(fā)起跳，上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發(fā)，向前向上起跳。

提示：壓縮至最佳時時，腳后跟盡量不要抬起過高；身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發(fā)銜接轉換一氣呵成，速度要快；壓縮時軀干保持正直，抬頭挺胸，目視前上方或目標落地區(qū)。

④騰空：蹬離地面后，身體保持伸展，向前上方滑行，身體重心至最高點后，上肢積極后擺，收腹舉腿，準備落地。

提示：充分伸展，不宜過早收腿；掌握收腹舉腿的時機。

⑤落地：準備落地時，上肢積極后擺，做收腹舉腿，抬高膝關節(jié)，同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。

提示：落地時，髖、膝、踝、軀干積極緩沖；手臂落地瞬間從身體后方迅速擺向體前，并向前伸展；保持身體重心繼續(xù)向前，防止向后跌倒。

中考測試注意事項：

①腳尖不得踩線(最好用線繩做起跳線)。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。

②丈量起跳線后沿至最近著地點后沿的垂直距離。每人測試三次，記錄其中成績最好的一次。保留兩位小數(shù)。

③發(fā)現(xiàn)犯規(guī)后，此次測試成績無效。三次測試均無成績者，此項成績按 0 分計算。

④可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試

02

擲實心球

①測試時受試者站在起擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方擲出。

②如兩腳前后開投擲，當球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。

③丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。

④每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數(shù)。

（圖片來源于網(wǎng)絡）

①握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。

（圖片來源于網(wǎng)絡）

握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

②預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

③預擺

預擺是為后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此后上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

④后用力

后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考測試注意事項：

①受試者必須原地從頭上方投擲，不得助跑。

②受試者兩腳前后開投擲，當實心球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。

③發(fā)現(xiàn)踩線或投出測試區(qū)等犯規(guī)時，則此次測試成績無效。三次均無成績者，此項成績按 0 分計算。

④受試者將實心球擲到超出儀器最遠測試區(qū)距離時，應按滿分計算。

⑤丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數(shù)。

03

800/1000米

測試規(guī)則：

①受試者至少兩人一組進行，必須佩戴號碼布，站立式起跑。

②當聽到“跑”的口令后開始起跑。計時員看到旗子擺動，開表計時，當受試者的軀干部抵達終點線垂直平面后沿停表。

③以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數(shù)。遇小數(shù)則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

長跑技巧：

①三步一呼，三步一吸

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。

為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。

如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

②先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。

考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

③要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。

在跑步的的過程中一定要注意動作，跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

中考測試注意事項：

①受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。

②測試人員應告知受試者在跑完后應做好放松和整理活動，不要立刻坐下，以免發(fā)生意外。

③以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數(shù)。遇小數(shù)則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

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