抗疫小貼士|“宅”出健康,共抗疫情,居家抗疫健心指南

大連職業(yè)技術(shù)學(xué)院
2021-11-13 12:27:38 文/劉詩涵 圖/許靜怡
近日,隨著我市疫情防控進(jìn)入特殊階段,隨處可見的大口罩,熒幕、新聞上的疫情動態(tài)難免讓人“心慌慌”。同學(xué)們的生活、學(xué)習(xí)各方面受到了一定的影響,一些同學(xué)在這段時間出現(xiàn)了身心反應(yīng),小編在這里把同學(xué)們常遇到的心理反應(yīng)和應(yīng)對方法做了一個總結(jié),讓我們共同戴上“心靈口罩”,從容樂觀的面對疫情吧!
一、疫情下的常見心理反應(yīng)
1、焦慮情緒
如感到心神不安、坐臥不寧,容易發(fā)脾氣不能控制地關(guān)注各種相關(guān)信息?倱(dān)心“新冠肺炎”會降臨到自己的身上。尤其是我們還身處校園,人員密集,會特別擔(dān)心,甚至對學(xué)校疫情防控產(chǎn)生懷疑。
2、抑郁情緒
感到悲觀,精神振作不起來,心情不愉快,覺得沒意思,沒有興趣,食欲不振或暴食,有些出現(xiàn)體重下降。
3、睡眠問題
表現(xiàn)為難以入睡和睡眠時間縮短,睡眠規(guī)律紊亂,質(zhì)量差。
4、強(qiáng)迫癥狀
主要是反復(fù)洗手,難以自我控制。有的出現(xiàn)強(qiáng)迫性思維,反復(fù)想新型冠狀病毒感染的嚴(yán)重后果,并為此感到痛苦。
5、軀體癥狀
當(dāng)人處于較大壓力時,不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來,這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、乏力、口干、低熱、食欲不振、消化不良、腹部不適等植物神經(jīng)功能紊亂的各種表現(xiàn)。
如果你出現(xiàn)上面一種或幾種癥狀反應(yīng)不要擔(dān)心,這是我們在這種特殊情況下的正常心理反應(yīng)。隨著疫情的控制會逐步緩解,但如果反應(yīng)過度,持續(xù)存在,會產(chǎn)生嚴(yán)重的后果,導(dǎo)致不理智的行為、身體出現(xiàn)嚴(yán)重狀況,因此需要我們積極主動的調(diào)適。
二、自我調(diào)節(jié)的應(yīng)對策略
1、接納自己的負(fù)性情緒
在面對未知的疫情時,慌張、焦慮等情緒屬于合理反應(yīng)。不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定,要允許自己有這樣的情緒,面對應(yīng)激情緒,我們越是壓抑和否認(rèn),就越容易被它們支配,影響我們的生活和學(xué)習(xí)。大家在校園里可以聯(lián)絡(luò)親朋好友、同學(xué)等,傾訴感受,保持與社會的溝通,獲得支持鼓勵。對身邊的同學(xué)給予積極主動的關(guān)心和幫助,讓我們生活在親善友愛的社會環(huán)境中,既能疏導(dǎo)負(fù)面情緒,也能通過積極的情緒提高我們的免疫力,增加抗擊疾病的能力。
2、簡化信息來源
由于微博、微信等新媒體發(fā)達(dá),使我們很容易獲得各方面信息,由于個人識別信息的能力非常有限,有些信息可能會自相矛盾甚至是謠言,導(dǎo)致我們出現(xiàn)信息過載,不確定感增加。因此,要學(xué)會限制信息獲取,只關(guān)注權(quán)威科學(xué)信息。只字片語,來源不明的信息不閱讀,不相信,不傳播。主動避免信息過載,恰當(dāng)隔離負(fù)面信息和情緒。
3、保持規(guī)律健康的生活作息
心理健康離不開身體健康,規(guī)律的生活作息,健康的飲食,適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,保證正常的睡眠規(guī)律,均有利于身心健康。大家可以在這個時侯選擇一項適合的運動,如跑步、做健身操等,還可把還沒有落實的減肥計劃執(zhí)行起來,這都是很棒的選擇。
4、采用呼吸放松法
先選擇一個舒服的姿勢,然后把一只手放在腹部胸肋下面,這就是膈肌的位置?梢赃x擇坐著、站著或躺著,閉上雙眼,保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時,膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘,在呼氣的同時,膈肌靠近腹部。在練習(xí)中通過鼻子進(jìn)行吸氣與呼氣,要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。
5、把危機(jī)作為成長的契機(jī)
疫情作為一場危機(jī),既是危險,也是機(jī)遇。無論個體、家庭、國家,還是整個人類,每遇到一次危機(jī),都是一次挑戰(zhàn),同時也是一次成長的機(jī)會!安《尽眮硪u,固然是一件壞事,但同時也為個人成長提供了一個絕佳的機(jī)會。在“病毒”來襲之前,我們大家都很忙。室友之間、同學(xué)之間,師生之間往往都缺少深入交流。疫情使我們有更多的時間相處。我們可以充分利用這樣的機(jī)會改善室友關(guān)系,同學(xué)關(guān)系,朋友關(guān)系,激發(fā)對生活的熱愛之情。通過對生命、生活、人生進(jìn)行新的思考,努力實現(xiàn)自我超越,增強(qiáng)應(yīng)對困境、危險和不幸的力量。
三、自我調(diào)節(jié)的小技巧
(一)每天“蝴蝶擁抱”十分鐘:安寧穩(wěn)定
“蝴蝶擁抱”是一種尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的方法,可以幫助我們增加安全感和積極感受。具體步驟:
1.雙手交叉放在胸前,中指尖放在對側(cè)鎖骨下方,指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛,或者半閉上眼。
2.將你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇動翅膀一樣,緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手,比如先左手,后右手。
3.緩慢地深呼吸,留意你的思緒和身體感受。在這一刻,你在想什么?你腦海中有什么樣的景象?你聽到了什么聲音?聞到了什么樣的氣味?
4.審視你的想法、感受,不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩:一朵云彩來了又去了,我們只需靜靜地目送,不去評價它的好壞。
重復(fù)6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你身體平靜下來后停止。
在進(jìn)行蝴蝶拍的時候速度要慢,就好像孩提時期母親安慰孩子一樣,輕而緩慢。通過這個動作,我們可以安慰自己,使心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。
(二)正念呼吸放松:每晚做個“身心SPA”
可以選擇一首緩慢安靜的輕音樂,找一個安靜舒服的地方坐著,隨著音樂放松自己的呼吸,深呼吸的時候慢慢的放松你的額頭,放松你的臉部,放松你的脖子、放松你的肩膀,跟隨你的呼吸允許這個放松慢慢的來到你的四肢、來到你的胸背部、來到你的腹部、臀部、大腿、小腿。摒棄雜念,跟隨著音樂進(jìn)行自然而緩慢的深呼吸,慢慢地放松自己,疏解壓力,改善情緒。
呼吸放松要點:
1.閉上眼睛,全身肌肉放松,用鼻呼吸。
2.緩慢的吸氣,腹部慢慢脹起。吸氣時,心中全程覺察吸氣。
3.脹至頂點時,慢慢的呼氣,腹部慢慢收縮。呼氣時,心中全程覺察呼氣。
4.集中注意力于覺察當(dāng)下呼吸。
5.如果分心,不用自責(zé)焦慮,只需覺察分心,再重新覺察吸氣。
同時想象著將緊張、恐懼、壓力都隨著呼氣慢慢地都排除了,感覺到身體越來越放松,心情越來越平靜。
附:音頻-正念呼吸練習(xí)(含引導(dǎo)語)
請下載喜馬拉雅手機(jī)軟件,搜索“正念呼吸初級練習(xí)”,即可跟隨引導(dǎo)語一起練習(xí)。
網(wǎng)址:
https://m.網(wǎng)址未加載/share/sound/13471217?shrdv=DC02111F-052A-4552-909F-C8BE5538212B&shrh5=iphone&shrid=1706280f7756e1a&shrdh=1&shrpid=1706280f7758cd6&openId=oZTIywPeiff7pnGhSGkiFLK5pkZ4
(三)找到內(nèi)心的陽光與共鳴:樂觀防疫-希望戰(zhàn)“疫”-幸福免疫
以積極的思維方式、理性地關(guān)注疫情,感恩他人與社會;用積極的情緒融化病毒,攻克疫情。積極思考疫情過后,我們該如何進(jìn)一步理解“幸!钡膬(nèi)涵,積極行動,從我做起,為建設(shè)幸福中國、健康中國貢獻(xiàn)建設(shè)性的力量。
附:疫情之下的積極心理指南
請大家下載喜馬拉雅手機(jī)軟件,搜索“疫情之下的積極心理指南”,即可收聽。
網(wǎng)址:http://xima.tv/1_0QtGfc?_sonic=0
作品目錄
1、發(fā)刊詞
2、【“樂觀”防疫】樂觀魔法:變變變!
3、【“樂觀”防疫】妙用樂觀,直擊疫情
4、【“樂觀”防疫】積極思維,學(xué)習(xí)感恩
5、【“希望”戰(zhàn)疫】希望制霸;沖沖沖!
6、【“希望”戰(zhàn)疫】手持希望,對戰(zhàn)新冠
7、【“希望”戰(zhàn)疫】積極情緒,擁有大愛
8、【“幸!泵庖摺啃腋p峰,飛飛飛!
9、【“幸!泵庖摺繐肀腋,筑牢城墻
10、【“幸!泵庖摺糠e極行動,共享美好
四、外界心理支持
為幫助我校學(xué)生緩解和調(diào)整因新型冠狀病毒疫情引發(fā)的各類心理困擾,學(xué)校心理健康教育與咨詢中心特開設(shè)疫情心理援助熱線及網(wǎng)絡(luò)平臺,旨在針對疫情給同學(xué)們所造成的心理壓力提供疏導(dǎo)方式和有效途徑。
宮老師:139****0805,QQ:646437769
張老師:188****7583,QQ:465098079
張老師:138****1392,QQ:908604272
鄭老師:152****7805,QQ:457672374
心理援助熱線即日起開通至疫情結(jié)束為止,QQ咨詢請備注“職院學(xué)生咨詢”。因當(dāng)前是疫情防控關(guān)鍵時期,本次服務(wù)的范圍僅限于疫情防控相關(guān)方面,懇請理解。同學(xué)們還可登錄大連職院心理中心微信公眾號平臺,在云端科普、云端自助等欄目中進(jìn)行自助。
信息來源:學(xué)生工作處 團(tuán)委 心理健康教育與咨詢中心
遼寧省高校心理健康鄭春雨心理名師工作室(培育)
圖文編輯:崔 巍
責(zé)任編輯:魏 嵐
總 監(jiān) 制:于林林