體育老師推薦的寒假家庭鍛煉計劃，快收藏

第一部分：熱身運動

進行3-5分鐘準(zhǔn)備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。

1.擴胸振臂

2.體轉(zhuǎn)運動

3.弓步壓腿

4.側(cè)壓腿

5.原地高抬腿跑

6.繞踝腕關(guān)節(jié)

第二部分：練習(xí)內(nèi)容

（分小學(xué)、初中、高中三個學(xué)段）

1

小學(xué)1-6年級

No.1

練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2

圖示及動作方法

• 力量性練習(xí)

1.和家人比賽扳手腕

2.站立推墻

3.半蹲起

4.平板支撐

• 柔韌性練習(xí)

1.雙腳站立式壓腿

2.單腳支撐壓腿

3.坐位體前屈

• 平衡性練習(xí)

1.單腳支撐平衡

2.燕式平衡

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

4.多種形式的跳短繩

• 趣味游戲

1.套圈

2.跳房子

3.打“保齡球”

2

初中7—9年級

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2圖示及動作方法

• 彈跳練習(xí)

1.弓步跳

（1）先從一個標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋接近地面。

（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收緊臀部；

（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖；

（3）落地時大腿與地面平行。

• 力量練習(xí)

1.仰臥舉腿

2.平板支撐

3.站立推墻

4.單腳提蹱練習(xí)

扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。

• 平衡練習(xí)

單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）

• 柔韌練習(xí)

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

3

高中1—3年級

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2動作方法

1.自重俯臥撐

開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置。

2.爆發(fā)力俯臥撐

彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開地面的時候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠，然后再爆發(fā)式懸空。

3.自重雙腿下蹲

下蹲是雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發(fā)式縱跳，同時轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點時，再次起跳。重復(fù)此動作，交替進行分腿跳運動。

5．蹲跳

彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。

6．平板支撐

身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

7．側(cè)支撐

右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。

第三部分：放松活動

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）

第四部分：溫馨提示

訓(xùn)練原則

1.科學(xué)鍛煉，循序漸進；

2.根據(jù)實際，強度適中；

3.制定計劃，每天堅持；

注意事項

1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。

來源：中國教育報

（聲明：此文章為轉(zhuǎn)載文章，若有內(nèi)容、來源標(biāo)注錯誤或侵犯您的合法權(quán)益。請及時與我們聯(lián)系，我們將及時進行更改、刪除。）