體測將近！這份指南，要收藏！

2021年下半年體測工作于

11月14日—11月28日

在體質(zhì)測試中心、學(xué)校塑膠田徑場進行

小編特為大家準備了一份體測指南

一起來看看吧！

▲點擊圖片提前預(yù)覽體測地點實景

大學(xué)里我們要測試的項目有

體重指數(shù)、肺活量、50米跑

1000米跑(男)/800米(女)

引體向上(男)/1分鐘仰臥起坐(女)

立定跳遠、坐位體前屈

體測預(yù)約時間安排如下

↓ ↓ ↓

大學(xué)生國家體質(zhì)健康測試評分標準一覽

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勤加鍛煉、增加身體素質(zhì)

為體測做好充分準備

項目一：測量身高體重

身高體重為必測項目

約占總成績的百分之十五

用體重指數(shù)來衡量(BMI)

BMI=體重（千克）/身高的平方

女生17.2~23.9為滿分

男生17.9~23.9為滿分

小tips ↓↓↓

測試時注意赤足，站立在身高體重計中部

為避免數(shù)值誤差，記得取下裝飾物

測試前要避免劇烈運動和大量飲水

項目二：立定跳遠

立定跳遠，占總成績的百分之十

女生151厘米及格，207厘米滿分

男生208厘米及格，273厘米滿分

注意跳時不要踩線

動作規(guī)范，用力準確可以跳得更遠

小tips ↓↓↓

跳躍時雙腳向左和向右打開，腳趾平行

膝蓋彎曲深或半蹲，兩臂自然搖擺

直臂擺動越快，擺動越大

提升和拉動效果越明顯

項目三：測量肺活量

肺活量，占總成績的百分之十五

女生2000毫升及格，3400毫升滿分

男生3100毫升及格，5040毫升滿分

小tips ↓↓↓

站立之后可以先做1~2次深呼吸

頭部略向后仰

盡力深吸氣直到不能再吸氣為止

這時再將嘴對準吹嘴緩慢的呼氣

直到不能呼氣為止

注意一定要對準哦！

項目四：50米短跑

50米短跑，占總成績的百分之二十

男生9″1及格，6″7滿分

女生10″3及格，7″5滿分

屬于爆發(fā)力測試

成績會精確到小數(shù)點

小tips ↓↓↓

開始前做好熱身運動

檢查鞋帶是否系緊

開始時保持身體前傾

前腳掌蹬地，奮力前沖！

美好的終點在前方等你！

項目五：坐位體前屈

坐位體前屈，占百分之十

女生6厘米及格，25.8厘米滿分

男生3.7厘米及格，24.9厘米滿分

對身體柔軟度協(xié)調(diào)性較差的同學(xué)來說

需要勤加練習(xí)

小tips ↓↓↓

壓腿，踢腿，拉筋，橫叉

狠下心，咬咬牙，一推推到兩米五

開始時注意要將兩腿伸直

用兩手中指間輕輕推擋板

注意不要有突然前伸動作哦！

項目六：仰臥起坐/引體向上

引體向上、仰臥起坐占總成績百分之十

女生仰臥起坐一分鐘26個及格，56個滿分

男生引體向上10個及格，19個滿分

小tips ↓↓↓

仰臥起坐主要依靠腹部力量

做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸

身體前屈時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。

千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面

不然在用力時可能會拉傷頸部的肌肉

而且這還會降低腹部肌肉的鍛煉效果哦~

小tips ↓↓↓

引體向上需要臂力

和腰腹部力量的完美配合

引體向上建議大家平時要多做練習(xí)

最好是每天（隔天）都要練哦！

記得熱身，記得正握單杠

項目七：800米/1000米長跑

長跑占總成績的百分之二十

女生八百米4′34″及格，3′18″滿分

男生一千米4′32″及格，3′17″滿分

耐力測試，注意跑完不要立即停止或坐下

應(yīng)該到處慢慢走走，使身體逐漸恢復(fù)下來

小tips ↓↓↓

跑步時要合理分配體力

貼第一道內(nèi)側(cè)跑，減少跑的距離

跑的時候保持低重心，身體起伏盡量低

擺臂幅度小，有節(jié)奏的進行呼吸

長跑作為體測中較難的項目

在此，專業(yè)老師給出一些建議

“

1、不少同學(xué)都已經(jīng)開始準備體測了，尤其是讓人緊張的長跑項目。那么對于同學(xué)來說，應(yīng)對長跑項目，前期怎么準備比較合適呢？

答：同學(xué)們針對800米和1000米的前期準備是有一定的慢跑，慢跑量取決于同學(xué)們的個人能力。比如有些同學(xué)一開始只能跑兩圈，那我們就可以慢慢提升運動量，逐漸向三圈、四圈努力；還有些同學(xué)平時就有一定的慢跑基礎(chǔ)，那我們就可以著重提升速度。關(guān)于長跑的技巧：合理作息，規(guī)律飲食，不要熬夜。更重要的是，長跑和每個人的運動耐力、抗無氧能力和心肺功能息息相關(guān)。

”

“

2、長跑后我們常會有肌肉酸痛、第二天腿腳麻痹的情況出現(xiàn)，請問有什么方法可以有助于緩解這樣肌肉的酸痛？

答：肌肉酸痛是因為長跑過后肌肉中的的乳酸堆積導(dǎo)致的，同學(xué)們可以進行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

同學(xué)們可以在運動結(jié)束的場地上就地做一些小的過渡活動，適當拉伸和做操，充分有效的拉伸肌肉，這樣有利于身體放松促進血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)促進肌肉增長。其次就是回宿舍后泡泡腳按按摩，最重要的還是注意休息。還需注意體育運動后身體狀況尚未恢復(fù)平穩(wěn)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。正確的做法是運動后休息30~45分鐘，讓身上的熱氣散發(fā)掉。在這段時間內(nèi)，可以先用毛巾擦拭身體，喝杯水補充水分，做一些緩慢輕柔的伸展動作來緩和肌肉中堆積的乳酸。進行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

”

“

3、在長跑時又有什么技巧可以發(fā)揮得更好？

答：前期準備要結(jié)合個人的身體情況。對于大部分人來說，如果有比較長的準備時間，建議堅持每天一個半小時的體能訓(xùn)練。但距離體測時間很緊張，準備時間較短，應(yīng)該采取在短期內(nèi)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，例如一些循環(huán)運動：30m或50m內(nèi)的短距離沖刺；跳躍和原地高抬腿20次等。還可以做一些負重運動：借來學(xué)校的杠鈴片進行一些蹲跳活動。這些提高爆發(fā)力的運動往往只需要十幾秒鐘。因此短期內(nèi)準備長跑往往重點不在于時間，而在于方法。

”

“

4.如果平常鍛煉應(yīng)該怎么制定長跑計劃，應(yīng)該注意哪些事項？

答：長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,要按照自身情況選擇,否則對身體損傷很大。剛剛開始跑的時候，可以先暫定為20分鐘的訓(xùn)練強度，如果這個強度較難完成的話，就先不要增加；如果這個強度在努力之下可以實現(xiàn)的話，可以慢慢加成30分鐘，然后40分鐘。長跑的過程最忌諱的就是走走停停，中途一旦停下來或是慢走，會讓自己跑得更累。跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協(xié)調(diào)能力,對跑步速度有影響,反而適得其反。

”

《體測安全注意事項》

1

提前做好熱身運動

開始測試前，熱身運動是不能少的，不僅能預(yù)防運動傷害的出現(xiàn)，還能幫助活動開身體各個部位。

1、可以先慢跑至身體微微出汗。

2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。(以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。)

4、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高身體的興奮。

5、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

2

跑前30分鐘不吃東西

1、運動前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)。

2、不要喝其他飲料，口渴可喝白水，運動前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。

3

保持正確的呼吸

1、長跑過程中的呼吸頻率和深度要與跑的頻率相適應(yīng)，呼吸的節(jié)奏取決于個人的特點和速度。

2、一般采用“兩步一吸，兩步一呼”是“三步一吸，三步一呼”的方法。

3、呼吸時要盡量加大呼吸深度，但不要張大口快速呼吸。

4

測后預(yù)防

1、跑步剛結(jié)束時容易肌肉酸痛，應(yīng)及時拉伸肌肉、進行放松性拍打、按摩，避免直接坐下。

2、少量多次飲水，為身體補充水分。天氣漸涼，記得在測試后披上外衣，傷風(fēng)感冒快快走開～

看完這份指南

有沒有感覺信心大增呢？

關(guān)于體測

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編輯丨王詩佳 周子彤

審稿丨郭振濤張瑩秋

責編丨李強主編丨劉權(quán)

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