體測來咯!

體測將至，這份體測項目詳解，值得收藏！

連云港職業(yè)技術(shù)學院

大學生體測

體育測試的腳步也緊跟著來臨

Bingo！

拉長耳朵，提高警惕

關(guān)于體測的消息絕不漏接~

ding ding ding

體測的腳步越來越近

你做好準備了嘛？

你跑或者不跑

體測項目就在那里

不多，不少

你練或者不練

及格線就在那里

不增，不減

還沒有開始準備的同學們

不要擔心

收下這份體測穩(wěn)過攻略

同學們：

進行體測的時候，一定要注意自身安全，進行50米跑、1000米跑等運動項目時，是需要做些適度的熱身運動的。下邊就要我們一起來充分掌握一下吧。

1. 頸部運動：頸肌的屈伸，低下頭、抬著頭、向左邊、右邊，最終，頭由左向右或由右向左繞環(huán)。

2. 弓步壓腿：左腿向正前踏出一大步，全腳板碰地，大腿根部與路面平行面；左腿伸直，前腳板碰地，上體挺直，雙手交叉式貼與腦后，兩肘后張，昂首挺胸，人體左右波動。

熱身運動對體測的成績也是有至關(guān)重要的因素，但平時的鍛煉也不可缺少，建議同學們體測都穿著運動服裝。

項目一：50米短跑

通關(guān)建議 ↓↓↓

開始前做好熱身運動

檢查鞋帶是否系緊

開始時保持身體前傾

前腳掌蹬地，奮力前沖！

美好的終點在前方等你！

01

項目二：測量身高體重

通關(guān)建議 ↓↓↓

管住嘴！邁開腿！

摸摸雙下巴

拍拍小肚腩

掐指一算該項目要想通過

平衡體重很重要

02

項目三：立定跳遠

通關(guān)建議 ↓↓↓

起跳前，雙腳分開與肩同寬，半蹲壓低身體重心，

身體略微前傾，先前后預先擺臂，與呼吸配合好。

起跳前一瞬間，雙腿用力蹬地往前跳，雙臂用力向后擺動。

落地的時候，收緊腹部，原來后擺手臂回到原位，

雙腿由半蹲變成自然狀態(tài)。

03

項目四：測量肺活量

通關(guān)建議 ↓↓↓

深吸一口氣

吹氣時一定要讓吹嘴貼緊面部

一鼓作氣 一氣呵成！

絕對不來第二次！

04

項目五：坐位體前屈

通關(guān)建議 ↓↓↓

壓腿，拉筋，橫叉，豎叉

只要心夠狠，推到兩米五

開始時兩腿伸直

用兩手中指間較快推擋板

記得要穿寬松衣服哦！

05

項目六：仰臥起坐/引體向上

通關(guān)建議 ↓↓↓

仰臥起坐主要依靠腹部力量

測試時千萬不要憋氣做此動作

肘關(guān)節(jié)輕輕觸膝

脖子不要用力

不然傷身又丟分

06

引體向上需要臂力

和腰腹部力量的完美配合

引體向上作為男生體測項目中的魔鬼

建議大家平時多做練習，多說無益

記得熱身，記得正握單杠

前方高能！重磅來襲！

↓↓↓

項目七：800米/1000米

作為體測的必考項目

長跑測試總在期中準時到訪

什么？你還沒有開始準備？

別擔心！

《長跑穩(wěn)過**秘籍》請查收～

考前1周：Running! 你就是一道閃電

距離測試還有1周！從現(xiàn)在開始，每日打卡，堅持鍛煉；注意飲食，搭配營養(yǎng)。每天進行有氧運動訓練，鍛煉心肺功能。適當進行腿臀部以及核心力量練習，提升跑步耐力如此一來，長跑穩(wěn)過不是夢！

考前3天：來不及了？還有救！

考試當天：3分50秒，我來啦！沖沖沖~

距離測試只剩3天……不要怕，秘籍在這里！合理飲食，規(guī)律作息；做好速度、呼吸方式的規(guī)劃，停止高強度訓練�？梢赃M行慢跑，拉伸韌帶，為接下來的測驗積蓄體力！

考前一天：……

切忌過度訓練

放松心情，睡個好覺

說不定就超常發(fā)揮了呢~

穿上寬松舒適的運動服，活動四肢、舒展肌肉，讓身體先“暖和”起來。起跑時適當加速，跑中保持節(jié)奏，注意呼吸（三步一呼，三步一吸為最佳哦），呼吸時要注意加大呼吸深度。沖刺階段心理暗示：加油，我一定可以，終點等我！即使很累跑不動了，也要堅持慢慢跑下來！加油同學們！

考后：感覺身體被掏空

跑步剛結(jié)束時容易肌肉酸痛，應及時拉伸肌肉、進行放松性拍打、按摩，避免直接坐下。少量多次飲水，為身體補充水分。天氣漸涼，記得在測試后披上外衣，傷風感冒快快走開～

看完體測穩(wěn)過攻略

連職院的同學們有沒有信心大增呢？

小編還采訪了兩位

公共體育部的老師

一起來聽聽專業(yè)老師的指導意見吧！

1、不少同學都已經(jīng)開始準備體測了，尤其是讓人緊張的長跑項目。想請問老師，應對長跑項目，前期準備每天鍛煉多久比較合適？在長跑時又有什么技巧可以發(fā)揮得更好？

姜老師：我們希望同學們針對800米和1000米的前期準備是有一定的慢跑，慢跑量取決于同學們的個人能力。比如有些同學一開始只能跑兩圈，那我們就可以慢慢提升運動量，逐漸向三圈、四圈努力；還有些同學平時就有一定的慢跑基礎，那我們就可以著重提升速度。關(guān)于長跑的技巧：合理作息，規(guī)律飲食，不要熬夜。更重要的是，長跑和每個人的運動耐力、抗無氧能力和心肺功能息息相關(guān)。

莊老師：前期準備要結(jié)合個人的身體情況。對于大部分人來說，如果有比較長的準備時間，建議堅持每天一個半小時的體能訓練。但距離體測也就兩周了，準備時間較短，應該采取在短期內(nèi)提高爆發(fā)力的訓練方法，例如一些循環(huán)運動：30m或50m內(nèi)的短距離沖刺；跳躍和原地高抬腿20次等。還可以做一些負重運動：借來學校的杠鈴片進行一些蹲跳活動。這些提高爆發(fā)力的運動往往只需要十幾秒鐘。因此短期內(nèi)準備長跑往往重點不在于時間，而在于方法。

2、長跑后我們常會有肌肉酸痛、第二天腿腳麻痹的情況出現(xiàn)，請問有什么方法可以有助于緩解這樣肌肉的酸痛？

莊老師：肌肉酸痛是因為長跑過后肌肉中的的乳酸堆積導致的，同學們可以進行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

姜老師：同學們可以在運動結(jié)束的場地上就地做一些小的過渡活動，適當拉伸和做操，充分有效的拉伸肌肉，這樣有利于身體放松促進血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)促進肌肉增長。其次就是回宿舍后泡泡腳按按摩，最重要的還是注意休息。還需注意體育運動后身體狀況尚未恢復平穩(wěn)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。正確的做法是運動后休息30~45分鐘，讓身上的熱氣散發(fā)掉。在這段時間內(nèi)，可以先用毛巾擦拭身體，喝杯水補充水分，做一些緩慢輕柔的伸展動作來緩和肌肉中堆積的乳酸。進行按摩或慢跑，加快乳酸的吸收。

3、請問老師，在日常生活中做些什么運動可以讓我們保持精力、改善身體健康？

姜老師：任何運動都可以。同學們可以平時做一些自己喜歡的運動來改善體質(zhì)，畢竟運動總是比不運動好的。

莊老師：無論是籃球足球排球網(wǎng)球，還是游泳擊劍武術(shù)。前提是要掌握對的方法。人運動后產(chǎn)生的多巴胺會讓我們變得心情愉悅，從而愛上運動。但是運動是有門檻的，是需要投入時間和精力去學習的，一旦你跨過了運動的門檻，就會感受到他給你帶來的快樂，你就會更加樂于嘗試，直到運動成為一種習慣，此時你的身體也相對應變得強壯。

4、請問老師們還想對同學們叮囑什么呢？

姜老師：體測前一天一定要休息好，不要熬夜，以防第二天精神狀況不佳，出現(xiàn)受傷等意外情況，這是至關(guān)重要的一點。

姜老師：

（1）體測前一定要適當?shù)剡M行體育訓練。

（2）有些同學的體測是在中午之后，因此在飲食上不要吃刺激性食物。

“

生命在于運動

為了體測，更為了健康

快快動起來吧！

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文字來源

基礎課部體育組

圖片來源

記者團新聞中心朱明珠

記者團新聞中心張曉雯

責任編輯

記者團新聞中心 陸夢迪

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