助力體測，攻略相伴

一轉(zhuǎn)眼金黃的秋天悄然離去再抬眸體測已排上了日程

長小師給大家安排了體質(zhì)測試小問答快來查收吧

體質(zhì)測試小問答

Q:

什么是體測？

體測，全稱體能測試，包括身高、體重、肺活量、50米跑、立定跳遠、坐位體前屈、1000米跑（男）/800米（女）、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）。其目標是科學(xué)地指導(dǎo)學(xué)生開展體育活動，從而不斷增強學(xué)生體質(zhì)。

Q:

體測有哪些項目呢？

身高體重、肺活量、立定跳遠、坐位體前屈、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、50米跑、1000米跑（男）、800米跑（女）

Q:

體測成績等級劃分的標準是什么呢？

見下圖哦~

體質(zhì)測試成績等級表

（女生）

（男生）

長小師已精心為你準備好了

滿滿的“體測上分”攻略

快來看看吧！

測

前

準

備

1

參加體測前1~2周應(yīng)進行適應(yīng)性訓(xùn)練，提高自身身體素質(zhì)

2

體測前一晚不能熬夜，保證足夠的睡眠

3

體測前不要吃的過飽也不能不吃，以易消化高熱量食物為主（如面包、雞蛋）運動前半小時不要吃任何食物，不要喝大量水

4.

參加測試時應(yīng)攜帶校園卡、身份證，穿著舒適運動鞋

5

測試前做足準備，提前拉伸，放松心情

6

主動排隊，有序候場，文明體測

7

結(jié)束后注意保暖，不要大量飲用水

體測穩(wěn)過小tips

一

如何提高肺活量

1、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

2、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。

二

50米跑訓(xùn)練方法

1、高抬腿：高抬腿分原地高抬腿和高抬腿跑，是一種較常見且簡單易做的訓(xùn)練方式。原地高抬腿能加強我們的抬腿能力，提高步頻。高抬腿跑則主要增強我們的腿部力量，提高蹬撐能力。

2、小步跑：短跑提速很重要的一點就是學(xué)會前腳掌著地，小步跑的訓(xùn)練有助于我們體會前腳掌著地的感覺。并且小步跑時踝關(guān)節(jié)交替用力，長期訓(xùn)練能提高跑步速率。

3、后蹬跑：a.后蹬跑時，上體稍前傾，前腳掌用力蹬地，使蹬地腿伸直；b.擺動腿向前上方擺動；c.大腿下壓，用前腳掌著地，兩臂自然地前后擺動。

三

跳遠訓(xùn)練方法

1. 調(diào)整站姿：首先雙腳要呈立正姿勢站好，然后腳尖作為支撐點，兩腳稍微向兩側(cè)分開成平行位置。

2. 注意呼吸和擺臂之間的配合：開始之前先將雙手放松，從下往上緩慢的擺臂，將手臂擺到頭部后身體跟著輕輕地進行吸氣，當手臂擺到身體后方時再進行呼氣。

3. 身體重心前移：在跳躍的過程中，將身體的上半部分前傾，控制好身體的平衡并將重心向前移。

四

坐位體前屈訓(xùn)練方法

1、直立正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃緊腳面伸直，輕而快速地起腿踢向空中，反復(fù)做幾次，左右腳輪換做幾組，此方法適用于不能忍受持續(xù)拉韌帶的同學(xué)。

2、站立體前屈：兩腿并立伸直，上身前屈，雙手觸地，上體與腳盡量貼近，反復(fù)做幾次。

3、壓腿：可在寢室或樓道處進行，找一個地方讓腳放上去，單腳伸直，上體前屈，反復(fù)壓幾次，也可選擇側(cè)面壓腿。

五

800或1000米訓(xùn)練方法

1. 長期堅持跑步，提升耐力。2. 跑前記得做些簡單的熱身，活動筋骨。3. 前程不要用盡全力，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，保持兩步一呼、兩步一吸的頻率。最后100米咬緊牙關(guān)，快速沖刺！4. 跑完后不要立馬坐下來，往前走幾步，恢復(fù)體力。

忘不了每年的體測那是大學(xué)生活里精彩活力的篇章當哨聲吹響的那刻我們朝著目標奮力奔跑 揮灑汗水用拼搏與奮斗為青春上色！最后長小師祝大家

體測都能取得好成績

END

編輯｜學(xué)生通訊社 陳媛

文字｜學(xué)生通訊社張寧靜

圖片｜體育科學(xué)學(xué)院

審核｜蔣毅瑩 孫慧敏（老師）