實用！這份疫情常態(tài)化下心理健康調(diào)適指南，請查收！

心理健康調(diào)適指南

“沒辦法出去玩啦”

不開心？緊張？

“課程有點難，跟不上”

壓力大？焦慮？

目前，在疫情常態(tài)化背景下，更需要我們增強心理免疫力，加強心理康復(fù)，促進心理健康。我們該如何積極的面對生活學(xué)習(xí)呢？為此，我校心理健康教育中心為大家準備一份疫情常態(tài)化下的心理健康調(diào)適指南�？炜焓詹匕桑�

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一、疫情下常見的心理應(yīng)激反應(yīng)

01

認知變化

注意力分散，記憶力下降，思考能力減弱，對疫情信息敏感。擔(dān)心自己身體狀態(tài)，擔(dān)心自己的學(xué)習(xí)效果，害怕目前狀態(tài)會對后面的學(xué)習(xí)產(chǎn)生影響。

02

情緒變化

容易無聊，沒有耐心，對自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑、沮喪，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

03

行為變化

過度關(guān)注信息，瘋狂刷屏，反復(fù)搜索疫情的最新進展。容易沖動，對身體變化過分關(guān)注，反復(fù)洗手、消毒等。容易產(chǎn)生無力感，易被觸動和哭泣。

04

生理變化

食欲不振或暴飲暴食，睡眠質(zhì)量降低，體溫波動較大，血壓不穩(wěn)定等。

二、疫情常態(tài)下的心理調(diào)適攻略

01

讓心情放松

可以采用呼吸放松法，第一步讓心靜下來；第二步用鼻孔慢慢地吸氣，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；第三步吸足氣后，稍微屏息一下；第四步用口、鼻同時將氣從腹中慢慢地自然呼出，腹部慢慢地癟下去；第五步睜眼，恢復(fù)原狀。呼吸放松的特點是見效快。只要進行深呼吸3～4次，就可以起到放松的作用。

02

使心情愉悅

采取積極地自我暗示，特別需要注意不要說對自己有負面影響的語言。不要說“我累壞了”，而要說“忙了一天，現(xiàn)在真輕松”；不要說“我不會失敗”，而要說“我一定能成功”；不要說“我沒有病”，而應(yīng)該說“我很健康”等。所以我們越是經(jīng)常性地有意識地選擇積極、擴張的語言和概念，我們就越容易創(chuàng)造出一個積極的現(xiàn)實。從而使自己脫離出焦慮的情緒，保持愉悅。

03

小步子學(xué)習(xí)法

嘗試尋找適合自己的方法，制定自己的學(xué)習(xí)計劃，根據(jù)實際情況有計劃地調(diào)整學(xué)習(xí)節(jié)奏，做好課前預(yù)習(xí)，專心上課，記好筆記，及時復(fù)習(xí)，認真完成作業(yè)，積極反思，定期進行系統(tǒng)復(fù)習(xí)。

04

善用思維導(dǎo)圖

學(xué)會借助工具，使用思維導(dǎo)圖整理筆記、專項復(fù)習(xí)等，同時進行時間管理等，幫助我們合理規(guī)劃時間，整理學(xué)習(xí)內(nèi)容，提高學(xué)習(xí)效率。

05

合理進行運動

合理的運動可以在很大程度上緩解自己的負面情緒。比如在操場奔跑、在球場打球等，這些往往都是釋放情緒的好方法，可以緩解心中的郁悶，給自己帶來一些正能量。

06

轉(zhuǎn)移注意力

情緒狀態(tài)不好的時候，轉(zhuǎn)移一下自己的注意力，做些自己感興趣的事，比如外出散步、看電影、聽音樂、約朋友、換環(huán)境等。

07

尋求心理咨詢

要敢于尋求外助，樂于尋求他助。如果通過我們自身的努力仍然無法對自己的心理狀態(tài)進行有效調(diào)節(jié)，就一定要尋求專業(yè)的心理老師的幫助。

三、校內(nèi)心理咨詢服務(wù)

心理咨詢室：1-007；1-008

咨詢電話：0377-83662185

網(wǎng)絡(luò)信箱：nyzyxyxljkjyzx@163.com

歡迎同學(xué)們前來咨詢！

來源：心理健康教育中心

編審：張中泰

主編：余曉峰