高考倒計(jì)時(shí)5天，考生這幾天該怎樣吃？怎樣睡？怎樣保持心態(tài)穩(wěn)定？

距離高考還有5天，

在這最后的沖刺階段，

考生該怎樣吃？

怎樣睡？

怎樣保持心態(tài)穩(wěn)定呢？

一起來(lái)看看吧～

01

考前飲食該這么吃

沖刺階段飲食3大紀(jì)律

平衡飲食、清潔衛(wèi)生、規(guī)律飲食

沖刺階段飲食8項(xiàng)注意

飲食多樣化

食量要適中

清淡少刺激

新鮮避剩食

葷素巧搭配

酸甜勤變換

常規(guī)戒獵奇

早晚合理餐

特別提醒

1. 吃好早餐

不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)是不是充足，會(huì)直接影響上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

建議多選用魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)是，它可增加腦組織對(duì)氧的利用。

4. 適當(dāng)吃些粗雜糧

紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對(duì)增進(jìn)食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學(xué)習(xí)和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來(lái)烹飪食物。如果考慮口味的話，家長(zhǎng)可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營(yíng)養(yǎng)健康得到保證。

6. “熬夜”復(fù)習(xí)時(shí)可以吃夜宵

考生臨考，晚上復(fù)習(xí)一般較晚，加餐也很正常。各位家長(zhǎng)在準(zhǔn)備夜宵時(shí)，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒(méi)消化完，睡眠時(shí)就會(huì)有較多的胃酸通過(guò)胃上口的賁門進(jìn)入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

7. 適時(shí)適量喝“提神”飲品

考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復(fù)習(xí)時(shí)就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過(guò)度興奮或尿頻會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

8. 不可過(guò)分迷信“健腦品”

許多家長(zhǎng)和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬(wàn)一有作用呢？” 事實(shí)上，除了平時(shí)刻苦學(xué)習(xí)和知識(shí)的積累，沒(méi)有短時(shí)間提高智力和學(xué)習(xí)成績(jī)的“靈丹妙藥”。

02

考前睡眠注意這幾點(diǎn)

判斷孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過(guò)程中不會(huì)頻繁醒來(lái)，不被多夢(mèng)困擾；第二天醒來(lái)后感到精神飽滿，沒(méi)有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

而睡眠不足則會(huì)帶來(lái)諸多問(wèn)題。首先，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)；最后，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機(jī)體免疫力下降。

改善睡眠質(zhì)量的方法

1.規(guī)律作息

保持相對(duì)固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

2.適量運(yùn)動(dòng)

白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

3.規(guī)律飲食

下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過(guò)飽。

4.改善睡眠環(huán)境

臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對(duì)睡眠的影響。

5.睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

針對(duì)入睡困難，可以通過(guò)沖洗熱水澡、聽(tīng)輕松緩和的音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書(shū)等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

6.尋求專業(yè)幫助

若通過(guò)以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業(yè)醫(yī)生，必要時(shí)可服用助眠藥物。

03

心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要

如果說(shuō)，掌握和運(yùn)用知識(shí)的水平是考試成功的硬件；那么，考生心理調(diào)節(jié)能力是考試成功的軟件。考前學(xué)生的知識(shí)水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素質(zhì)（軟件）就特別重要了。

高考在即，考生如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長(zhǎng)王登峰在接受中國(guó)教育報(bào)記者采訪時(shí)給出了解答。

高考在即，如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

王登峰：

在疫情的影響下，考生備考受到了很大的影響，跟同學(xué)和老師討論的機(jī)會(huì)都沒(méi)有了，要獨(dú)自面對(duì)學(xué)業(yè)問(wèn)題和升學(xué)壓力。這是疫情帶給我們的新變化。如何保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)？

首先就是要做合理化。所謂合理化就是，這個(gè)“變化”我們沒(méi)有辦法去改變，別人也沒(méi)有辦法改變，那我們就要去接受它。而且這件事情對(duì)所有人都是公平的，不是只有某一個(gè)人受到了影響。

當(dāng)然也有極個(gè)別情況，比如一個(gè)省內(nèi)不同地區(qū)的疫情形勢(shì)不太一樣，疫情嚴(yán)重的地區(qū)受到的限制可能會(huì)更多一些。但這不是任何人故意設(shè)計(jì)的，誰(shuí)都沒(méi)有辦法解決。

所以，這件事情要做合理化的解釋，就是不要因?yàn)橐咔榈挠绊�，去埋怨自己或者埋怨學(xué)校，或者埋怨我們所在的這個(gè)地方。

其次就是要盡自己最大的所能。所謂盡自己最大所能是指，現(xiàn)在要把更多的時(shí)間和精力放在自我診斷、自我學(xué)習(xí)、自我強(qiáng)化上。

比如說(shuō)，首先找出自己在每個(gè)科目上存在的問(wèn)題以及需要加強(qiáng)的地方，當(dāng)然也可以請(qǐng)老師幫忙提提建議。找到問(wèn)題后，科學(xué)地安排自己的時(shí)間，盡自己最大的努力，集中精力把能解決的問(wèn)題全都解決掉。

當(dāng)我們準(zhǔn)備得越充分，其實(shí)我們的信心就越強(qiáng)，就能更有效地應(yīng)對(duì)高考。

再次要樹(shù)立信心。其實(shí)當(dāng)臨近高考的時(shí)候，最重要的不是去跟別人比，而是要了解自己通過(guò)每天的復(fù)習(xí)對(duì)內(nèi)容的把握程度。

當(dāng)我們通過(guò)自己每一步的努力，看到自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步時(shí)，就要不斷地強(qiáng)化我們的自信心。這既是一個(gè)心理健康的需要，也是我們現(xiàn)在必須要做到的一點(diǎn)。要知道，只要努力就一定會(huì)有進(jìn)步，有進(jìn)步就應(yīng)該對(duì)自己更有信心。當(dāng)我們自信心越強(qiáng)，應(yīng)考的時(shí)候就越從容。

最后還是要合理安排作息，要盡快把自己的生物鐘、節(jié)奏調(diào)整到正常的考試和休息時(shí)間。當(dāng)然也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不能說(shuō)這幾天就拼了，不吃不喝不睡，還是要按照最佳的狀態(tài)去應(yīng)考。

我們要把疫情當(dāng)作“浮云”，該做什么做什么，把力所能及的事情發(fā)揮到極致，同時(shí)不斷地調(diào)整，不斷地增強(qiáng)自信心，那么就能夠達(dá)到最佳的應(yīng)考狀態(tài)。

最后5天，

為所有閃著光的夢(mèng)想，

加油！

來(lái)源：中國(guó)教育報(bào)

綜合：中國(guó)教育報(bào)、首都教育、人民網(wǎng)等

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