體育老師推薦的“寒假家庭鍛煉計(jì)劃”，快收藏

受疫情影響，大多學(xué)校調(diào)整了放假時(shí)間，各地學(xué)生陸續(xù)開(kāi)啟寒假模式。為了給孩子一個(gè)充實(shí)、健康、愉快的假期，不少學(xué)�！芭砂l(fā)”的寒假作業(yè)里多了“體育”這一項(xiàng)。

為了讓寒假體育作業(yè)不流于形式，也為提升學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的興趣點(diǎn)，這份由體育老師推薦的《寒假家庭鍛煉計(jì)劃》，在保證日常運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，科學(xué)有效地針對(duì)薄弱項(xiàng)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練更添加了親子、自選環(huán)節(jié)為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性讓我們充分利用假期時(shí)光，停課不停學(xué)，居家不停練。

快帶孩子一起動(dòng)起來(lái)吧！

01

第一部分：熱身運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1.擴(kuò)胸振臂

2.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

3.弓步壓腿

4.側(cè)壓腿

5.原地高抬腿跑

6.繞踝腕關(guān)節(jié)

02

第二部分：練習(xí)內(nèi)容

（分小學(xué)、初中、高中三個(gè)學(xué)段）

小學(xué)1-6年級(jí)

No.1：練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2：圖示及動(dòng)作方法

力量性練習(xí)

1.和家人比賽扳手腕

2.站立推墻

3.半蹲起

4.平板支撐

柔韌性練習(xí)

1.雙腳站立式壓腿

2.單腳支撐壓腿

3.坐位體前屈

平衡性練習(xí)

1.單腳支撐平衡

2.燕式平衡

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

4.多種形式的跳短繩

趣味游戲

1.套圈

2.跳房子

3.打“保齡球”

初中7—9年級(jí)

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2圖示及動(dòng)作方法

彈跳練習(xí)

1.弓步跳

（1）先從一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步開(kāi)始，一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，后腿膝蓋接近地面。

（2）然后向上跳起，雙腿交換位置，前腿向后，后腿向前，同時(shí)擺臂。最后以弓箭步的姿勢(shì)落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收緊臀部；

（2）腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖；

（3）落地時(shí)大腿與地面平行。

力量練習(xí)

1.仰臥舉腿

2.平板支撐

3.站立推墻

4.單腳提蹱練習(xí)

扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。

平衡練習(xí)

單腿平衡練習(xí)（20-30秒/組，2-3組）

柔韌練習(xí)

1.立位體前屈

2.坐位體前屈

高中1—3年級(jí)

No.1練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)

No.2動(dòng)作方法

1.自重俯臥撐

開(kāi)始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置。

2.爆發(fā)力俯臥撐

彎曲肘部，下降身體，直到胸部距離地面只有幾英寸遠(yuǎn)，爆發(fā)性伸展雙臂，將身體用力推離地面，在身體離開(kāi)地面的時(shí)候保持雙臂伸展，輕柔緩沖返回俯臥撐位置，胸部距離地面幾英寸遠(yuǎn)，然后再爆發(fā)式懸空。

3.自重雙腿下蹲

下蹲是雙腳分開(kāi)比肩略寬。雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背發(fā)下半身和后部核心肌肉系統(tǒng)。背部挺直，開(kāi)始下蹲時(shí)使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。

5．蹲跳

彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。

6．平板支撐

身體成直線(xiàn)，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

7．側(cè)支撐

右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線(xiàn)，左手叉腰，核心收緊。

03

第三部分：放松活動(dòng)

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）

04

第四部分：溫馨提示

訓(xùn)練原則：

1.科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；

2.根據(jù)實(shí)際，強(qiáng)度適中；

3.制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持；

注意事項(xiàng)：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便；也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開(kāi)，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。

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責(zé)編 | 左秀芳