收藏！中小學各年級寒假體育鍛煉計劃，含動圖！

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*2組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、平板支撐：30秒/組*2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*2組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地高抬腿：15次/組*2組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*3組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、原地高抬腿：30次/組*2組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：50秒/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*3組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

時間

訓練項目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個/組*3組

平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松（3分鐘）

_

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

分類

訓練項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

日常訓練

（二選一）

（10分鐘）

1、跳繩：3分鐘/組*3組

2、柔韌性練習：每個動作1分鐘/組*3組

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位體前屈

④ 站位體前屈

⑤ 雙人壓肩

⑥ 單側(cè)支撐壓腿

（以上項目自主選擇練習）

體能訓練

（五選二）

（20分鐘）

心肺功能

1、波比跳：20個/組*4組

2、深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組

提升項目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墻俯臥撐：15次/組*3組

2、俯臥撐：15次/組*3組

3、彈力帶拉伸：15次/組*3組

4、啞鈴練習：15次/組*3組

提升項目：引體向上

下肢力量

1、深蹲：15次/組*3組

2、收腹跳：15次/組*3組

3、直膝跳：15次/組*3組

4、挺身跳：15次/組*3組

提升項目：立定跳遠

腰腹力量

1、卷腹：10次/組*3組

2、腹直肌拉伸：10次/組*3組

3、兩頭起：10次/組*3組

4、俯臥挺身：10次/組*3組

提升項目：仰臥起坐、引體向上

核心力量

1、平板支撐：1分鐘/組*3組

2、側(cè)支撐：1分鐘/組*3組

提升項目：仰臥起坐

拉伸放松（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動