冬奧會(huì)來(lái)了!請(qǐng)收下“中山醫(yī)”的冬季運(yùn)動(dòng)指南

中山大學(xué)
2022-2-11 11:13:10 文/龐曉雪 圖/金建
2022年北京冬奧會(huì)即將開(kāi)幕,隨之而來(lái)的還有大家日益高漲的冬季運(yùn)動(dòng)熱情。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體魄,提高免疫力、防病抗病。冬季運(yùn)動(dòng),能減少春節(jié)囤積的脂肪,還可以給大腦提供更多的氧,有助于調(diào)節(jié)身心,減少冬季抑郁的發(fā)生。
不過(guò),由于冬季天氣寒冷,人體體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科宋斌副教授提醒廣大運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者,冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要更加當(dāng)心,需要牢記以下冬季運(yùn)動(dòng)“三步曲”。
圖片來(lái)源:新華社《雪道四分鐘》
第一步:做好保暖和熱身
宋斌副教授介紹,運(yùn)動(dòng)會(huì)使體溫升高,容易出汗,所以很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候喜歡穿得薄一點(diǎn)。但是需要注意的是,運(yùn)動(dòng)可以使人的身體核心體溫升高,但肢體遠(yuǎn)端卻不一定。冬天運(yùn)動(dòng)穿得太少容易導(dǎo)致感冒,也容易出現(xiàn)肢體遠(yuǎn)端凍傷,如冬季長(zhǎng)跑的時(shí)候頭面部、手指容易凍傷。
因此,冬季運(yùn)動(dòng)前要注意保暖,運(yùn)動(dòng)時(shí)感到太熱就可以適當(dāng)減少衣物,同時(shí)做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時(shí),不要一次脫的太多,應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣物。另外,在運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)注意保暖,也不要長(zhǎng)時(shí)間穿著濕衣服。
此外,冬季運(yùn)動(dòng)別忘了熱身。熱身可以加快血液循環(huán),使人體的器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài),適應(yīng)健身鍛煉的需要。同時(shí),熱身可以使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高,提高關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)能力,提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。熱身一般以10分鐘內(nèi)為宜,但在冬季可延長(zhǎng)到15分鐘左右。過(guò)短時(shí)間的熱身不能充分調(diào)動(dòng)身體,為正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備;而過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的熱身又會(huì)使體力消耗過(guò)大,同樣影響正式運(yùn)動(dòng)。
第二步:調(diào)整運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度和時(shí)間
宋斌副教授介紹,由于冬季我們的肌肉黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇動(dòng)作幅度較小,同時(shí)熱量消耗卻較大的有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、跳繩等。
另外,運(yùn)動(dòng)前要對(duì)自己的身體及技術(shù)水平進(jìn)行客觀評(píng)估,做好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃,不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,否則會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度應(yīng)由小到大逐漸增加,同時(shí)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)際體驗(yàn)靈活變通。如果感到身體軟弱無(wú)力,提不起精神,就要注意減少運(yùn)動(dòng)量,不要逞強(qiáng)。
第三步:注意飲食和休息
宋斌副教授提醒,冬季運(yùn)動(dòng)還要做好放松:一方面是運(yùn)動(dòng)間隙要注意休息,這樣才能更快地消除肌肉疲勞,防止由于局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面是運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行整理放松,這樣可以使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)度到安靜狀態(tài),緩解肌肉的痙攣,使氧氣維持在一定水平,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后廢物的排出,緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。
冬季人體在大量運(yùn)動(dòng)后,肌體和運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)及生理機(jī)能往往處于最低狀態(tài)。容易發(fā)生體力透支和細(xì)胞損傷,適當(dāng)?shù)男菹⒂欣诩涌祗w力的恢復(fù)。睡眠不足不僅會(huì)影響下一次運(yùn)動(dòng)的效果,并且會(huì)給運(yùn)動(dòng)留下隱患。同時(shí),在冬季運(yùn)動(dòng)后,食物的搭配要均衡和多樣化,注意營(yíng)養(yǎng)。
總之,冬季運(yùn)動(dòng)要注意保暖、重視熱身,選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式,控制好強(qiáng)度和時(shí)間,運(yùn)動(dòng)后別忘了放松和休息,注意日常飲食,這樣才能讓運(yùn)動(dòng)真正發(fā)揮作用,避免造成一些不必要的損傷。
冬奧會(huì)即將開(kāi)幕,不見(jiàn)不散哦~
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來(lái)源:中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院、央視新聞、人民日?qǐng)?bào)
初審:李建平 孫琛
審核:楊小柳
審定發(fā)布:黃艷
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