2022高考如何合理安排飲食 一日三餐怎么吃

三餐的安排，早上剛起，別增加太多胃的負(fù)擔(dān)，按平常主食、雞蛋、奶制品就好，吃得下的話吃個(gè)水果，早上補(bǔ)充一勺蛋白粉比較好，上午考試消耗很大，不過如果孩子不愿吃蛋白粉，別勉強(qiáng)，正常吃飯就可以。平時(shí)早飯可能就匆匆吃一點(diǎn)。

1.備考飲食宜清淡

復(fù)習(xí)、考試期間，大腦處于一種持續(xù)的興奮和緊張狀態(tài)，人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能會(huì)受影響。

其中給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大。

脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

所以在學(xué)生備考、考試期間，要少吃一些油膩、難消化的食物。

2.增加礦物質(zhì)攝入

穩(wěn)定的情緒對(duì)于考生來說十分重要，一些礦物質(zhì)是有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素。

減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果，特別是富含鎂的深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力有益。另外備考期間要盡量避免吃含有香精、色素等成分的加工食品，以免對(duì)情緒造成不良影響。

3.補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素

磷脂和水溶性維生素是補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的重要營(yíng)養(yǎng)成分。磷脂分解產(chǎn)生的膽堿，是合成神經(jīng)遞質(zhì)——乙酰膽堿所必不可少的原料，有利于改善記憶力、反應(yīng)能力。磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。

1. 早餐

早餐注意主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營(yíng)養(yǎng)，原則是高蛋白質(zhì)、同時(shí)要好消化。如：魚類、牛奶、新鮮蔬菜水果等，主食為面包、包子、大(小)米粥、餛飩等；富含蛋白質(zhì)的食品——牛奶(或酸奶或豆?jié){)、雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

2.午餐

午餐是一日之中的主餐，午餐目的很明確，就是補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素與熱能。午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚類（海魚最宜），多吃蔬果能有效緩解大腦過度緊張。主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

3.晚餐

晚餐要補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應(yīng)以易消化為標(biāo)準(zhǔn)，但不可吃得過多、吃得油膩。可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜等。