跟著體育老師，一起運(yùn)動(dòng)抗“疫”！①

廈門海洋職業(yè)技術(shù)學(xué)院線上特色體育課程

面對當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，每天保持一定的運(yùn)動(dòng)量對身心健康十分重要。因此，學(xué)生工作部聯(lián)合公共教育學(xué)院體育老師根據(jù)當(dāng)前師生在宿舍或居家生活防疫的實(shí)際情況，為大家推出《海院師生宿舍、居家健身指南》，旨在通過提供科學(xué)的居家健身方法，確保廣大師生在宿舍、家中能夠合理進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，共同戰(zhàn)勝疫情。

讓我們動(dòng)起來！

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”

健身前準(zhǔn)備工作

1.健身空間選擇好。選擇家中最大的空地，在宿舍要挪開身旁障礙物，適合伸展手腳。

2.熱身放松不可少。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸、活動(dòng)筋骨，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸放松，有助于機(jī)體的快速恢復(fù)。

3.運(yùn)動(dòng)著裝要講究。以運(yùn)動(dòng)裝最佳，不穿拖鞋、牛仔褲等不便運(yùn)動(dòng)的鞋服，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換濕衣服。

4.不吵不鬧很重要。居家、宿舍鍛煉不宜大吵大鬧，動(dòng)靜太大，打擾樓下、隔壁鄰居或同學(xué)的生活。

5.鍛煉強(qiáng)度要適宜。每次健身活動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，保持心率在120～160次/每分鐘。

6.持之以恒健康到。每周3-5次，每次30分鐘的健身，對身心健康的提升大有益處。

注意事項(xiàng)

1、患有先天性心臟病、高血壓及心腦血管疾病等不適宜運(yùn)動(dòng)的師生不建議參與此運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)過程中不宜大量飲水。喝水應(yīng)少量多次（每次20-30ml），溫開水最佳，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)增添衣物，作息規(guī)律，保證充足睡眠。。

3、早起或睡前不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對身體產(chǎn)生不利影響。睡前運(yùn)動(dòng)容易使人體興奮，從而影響睡眠。

4、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、惡心、嘔吐等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)調(diào)整身體狀態(tài)，情況嚴(yán)重應(yīng)盡快尋求醫(yī)生幫助。

準(zhǔn)備就緒？

讓我們開始吧！

5個(gè)動(dòng)作提升心肺功能

以下5個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做相應(yīng)的時(shí)間，并根據(jù)自身狀況間歇20秒至1分鐘左右，一共循環(huán)3-5組，持之以恒，效果更好。

01

原地小步跑

要點(diǎn)：

1.調(diào)整呼吸頻率，身體放松

2.重心略微向下前傾，雙眼目視前方

3.擺臂節(jié)奏與雙腿保持一致

4.髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)放松

5.前腳掌著地，抬起大腿積極下壓

時(shí)間：每組30秒，3-5組

02

原地高抬腿跑

要點(diǎn)：

1.手?jǐn)[起來，腹部收緊

2.適當(dāng)?shù)募涌祛l率

3.膝蓋盡量抬高

時(shí)間：每組15秒，3-5組

03

登山者

要點(diǎn)：

1.雙手撐著，腹部收緊

2.膝蓋往腹部的方向收，千萬不能翹起來

時(shí)間：每組15秒，3-5組

04

深蹲推起

要點(diǎn)：

1.站立時(shí)，雙腳分開與臀部同寬，撐起核心，雙手放在身體兩側(cè)

2.俯身做深蹲動(dòng)作，直到雙手降到地面，然后雙腳向后跳，進(jìn)入高位平板撐姿勢，同時(shí)核心發(fā)力，保持臀部水平，且手腕在肩膀下方

3.雙腳向前跳并迅速站起來，完成一個(gè)動(dòng)作回合

時(shí)間：每組30秒，3-5組

05

徒手并腳跳繩

要點(diǎn)：

1.兩臂自然屈肘近腰際，身體微前傾

2.兩腳前腳掌著地，屈膝，落地緩沖勻速進(jìn)行。

時(shí)間：每組30秒，3-5組

運(yùn)動(dòng)后拉伸放松

要點(diǎn)：

左右站立，側(cè)股四頭肌拉伸

時(shí)間：每側(cè)10秒，2-3組

戰(zhàn)勝疫情需要一個(gè)強(qiáng)壯的身體

科學(xué)運(yùn)動(dòng)

科學(xué)防疫

快一起動(dòng)起來！

來源| 學(xué)生工作部、公共教育學(xué)院